Scegli il pesce migliore per la tua salute: opzioni ricche di nutrienti e come evitare le tossine

Di Ben Lam e JoJo Novaes

La catena alimentare naturale in cui i pesci più grandi mangiano quelli più piccoli provoca un maggiore accumulo di metalli pesanti e altre tossine nei pesci più grandi.

Le persone in tutto il mondo amano i frutti di mare e il pesce. Oltre ai loro sapori invitanti, sono anche ricchi di sostanze nutritive.

Quale pesce offre il valore nutrizionale più elevato? Huang Yiling, nutrizionista presso il Keyi Nutrition Consulting Center di Taiwan, ha parlato di come evitare i contaminanti nel pesce e ha evidenziato quali pesci sono più benefici per la salute durante un programma Health 1+1 di Epoch Times.

I pesci piccoli e selvatici sono più nutrienti e sicuri da mangiare

Uno studio pubblicato nell'edizione di marzo di Nature Food ha scoperto che sei specie di pesci selvatici usati come mangime per acquacoltura per il salmone d'allevamento erano più ricchi di nutrienti rispetto al salmone d'allevamento stesso. I piccoli pesci selvatici includono l'acciuga peruviana, l'acciuga del Pacifico, lo spratto europeo, l'aringa atlantica, lo sgombro atlantico e il melù.

I risultati della ricerca mostrano che il contenuto di calcio dei sei tipi di pesci piccoli selvatici sopra menzionati è cinque volte superiore a quello del salmone d'allevamento. Inoltre, il contenuto di iodio è quattro volte superiore e il contenuto di ferro, Omega-3 e vitamine B12 e A è più di 1,5 volte superiore. Per quanto riguarda la vitamina D, la quantità nei pesci piccoli selvatici è simile a quella del salmone d'allevamento. Tuttavia, il salmone d'allevamento contiene più selenio e zinco rispetto ai pesci piccoli selvatici, il che è probabilmente dovuto ad altri mangimi per acquacoltura.

Oltre alle differenze nel valore nutrizionale, Huang ha affermato che a causa dell'inquinamento ambientale, la contaminazione da metalli pesanti e altre tossine tendono ad accumularsi in fasi successive della catena alimentare acquatica. In questa catena, in cui i grandi predano i piccoli, il risultato è che le specie più grandi accumulano più metalli pesanti nei loro corpi. Pertanto, consiglia di mangiare meno pesci di medie e grandi dimensioni, come salmone, tonno e pesce vela, e più pesci più piccoli delle dimensioni del palmo della mano, come sgombri, sardine e aringhe.
Huang ha suggerito di mangiare diverse specie di pesci per ottenere un'ampia gamma di benefici nutrizionali.

2 tipi di persone dovrebbero mangiare meno pesce di grandi dimensioni

Huang non consiglia alle donne incinte e ai bambini di mangiare pesci di grandi dimensioni. Se lo fanno, ha detto, è consigliabile mangiare solo la parte magra perché la pelle e la carne grassa di un pesce contengono la maggior parte dell'olio, che è dove si trovano più probabilmente i metalli pesanti.

Secondo i consigli della Food and Drug Administration statunitense, alcuni grandi pesci predatori accumulano concentrazioni più elevate di metilmercurio, che possono danneggiare lo sviluppo neurologico dei feti e dei bambini piccoli. Pertanto, si raccomanda alle donne incinte, alle donne in età fertile e ai bambini di età compresa tra 1 e 6 anni di evitare di mangiare squalo, pesce spada, sgombro reale o pesce tegola. Per i pesci con livelli più bassi di mercurio, è possibile mangiarne fino a 12 once in una settimana se si incorpora il tonno bianco (che ha più mercurio del tonno "leggero") e si mangiano solo 6 once a settimana.

Le ricerche dimostrano che gli embrioni e i feti sono i più sensibili agli effetti del metilmercurio e che i figli di donne con una maggiore esposizione al mercurio hanno maggiori probabilità di sviluppare difficoltà di attenzione, memoria e linguaggio.

Il pesce in scatola integra il calcio e abbassa la pressione sanguigna

Oltre ad acquistare pesce fresco o congelato, ci sono molte opzioni in scatola tra cui scegliere. Huang ha detto che il processo di inscatolamento aiuta a conservare le proteine, i minerali, l'olio e altri nutrienti del pesce. Allo stesso tempo, le lische del pesce sono più morbide e possono essere ingerite direttamente per ottenere più calcio.

Uno studio completo ha suggerito che il consumo a lungo termine di sgombro in scatola ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica e diastolica nei pazienti con ipertensione essenziale lieve. Huang ha affermato che se il pesce in scatola non è troppo salato, avrà un impatto negativo minimo sulla pressione sanguigna, mentre gli acidi grassi Omega-3 nel pesce in scatola sono molto utili per regolare la pressione sanguigna e abbassare i lipidi nel sangue. 

Per le persone che vivono in luoghi interni dove il pesce fresco non è a portata di mano, il pesce in scatola è un'alternativa relativamente buona.

Tuttavia, Huang ha detto che alcuni cibi in scatola possono contenere additivi per scopi di condimento. Pertanto, quando si acquista pesce in scatola, leggere le etichette del prodotto per scegliere prodotti con meno additivi e meno sodio.

I pesci forniscono 9 nutrienti 

Huang ha introdotto i nove nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno e che possono essere ottenuti dal pesce:

1. Iodio
Lo iodio è un componente chiave dell'ormone tiroideo. L'ormone tiroideo regola molte importanti reazioni biochimiche nel corpo, tra cui la sintesi proteica e l'attività enzimatica. Per le donne incinte, la carenza di iodio può portare a difetti neuroevolutivi fetali, ritardo della crescita o aborto spontaneo. Nei bambini, la carenza di iodio può avere effetti negativi sulla crescita e sullo sviluppo, come un QI inferiore alla media.

2. Calcio

Il calcio costituisce gran parte della struttura delle ossa e dei denti e aiuta a mantenere il normale movimento del corpo. Influisce sulla funzione muscolare, sulla coagulazione del sangue, sulla neurotrasmissione e sulla secrezione ormonale. La carenza di calcio può ridurre la resistenza ossea e portare all'osteoporosi, aumentando il rischio di cadute e fratture.

3. Ferro
Il ferro è un componente chiave dell'emoglobina, responsabile del trasporto dell'ossigeno in tutte le parti del corpo. Anche la sintesi di alcuni ormoni nel corpo umano richiede la presenza di ferro. L'anemia si verifica quando non c'è abbastanza ferro e i sintomi possono includere disturbi gastrointestinali, debolezza, affaticamento, scarsa energia o problemi di concentrazione e memoria.

4. Vitamina A
La vitamina A aiuta a mantenere una vista, una riproduzione, una crescita e uno sviluppo normali, nonché il normale funzionamento del sistema immunitario. Una carenza di vitamina A può causare la sindrome dell'occhio secco e un rischio aumentato di malattie respiratorie, morbillo e diarrea. 

5. Vitamina B12
La vitamina B12 aiuta a mantenere la salute del sangue e delle cellule nervose del corpo e aiuta a creare il DNA. La sua mancanza può causare anemia megaloblastica, con sintomi che includono affaticamento, debolezza, pelle pallida, palpitazioni cardiache, perdita di appetito, perdita di peso e infertilità.

6. Vitamina D
La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio nell'intestino e impedisce alle ossa di diventare sottili, fragili o deformate. Può ridurre l'infiammazione e regolare la funzione immunitaria, la crescita cellulare e il metabolismo del glucosio.

7. Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a costruire le membrane cellulari e una carenza può causare ruvidità e infiammazione della pelle. La ricerca mostra che gli Omega-3 nei pesci marini possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari come infarto miocardico e coronaropatia nella popolazione generale.

8. Zinco
Lo zinco aiuta a mantenere la funzione immunitaria, la sintesi di proteine ​​e DNA, la guarigione delle ferite e la segnalazione cellulare. La carenza può colpire la pelle, le ossa, l'apparato digerente, l'apparato riproduttivo, il sistema nervoso centrale e altro ancora.

9. Selenio
Il selenio è importante per il mantenimento del sistema riproduttivo, della funzionalità tiroidea, per aiutare la produzione di DNA e per proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi. La carenza di selenio può aumentare il rischio di cancro, malattie cardiovascolari, malattie della tiroide e declino cognitivo.