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Illustrazione di The Epoch Times, Shutterstock |
Di Emma Suttie D.Ac, AP
6 novembre 2025
Il kefir è stato apprezzato da alcune delle persone più longeve al mondo. Oggi la scienza sta scoprendo che può fare molto di più.
Il kefir è una delle bevande funzionali più antiche al mondo. Originario delle montagne del Caucaso settentrionale, in Russia, è stato un alimento base per secoli.
Lì, il kefir veniva prodotto mettendo latte e granuli di kefir in un sacchetto di pelle di capra e appendendolo a una porta soleggiata. Noto per i suoi benefici per la salute, era apprezzato da persone che si credeva avessero una delle aspettative di vita più lunghe al mondo.
Oggi la scienza sta recuperando terreno, rivelando i molteplici modi in cui il kefir favorisce la nostra salute.
Nutrienti chiave
Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato che contiene una maggiore varietà e densità di probiotici rispetto allo yogurt. La National Kefir Association definisce il kefir come una bevanda che contiene:
Una base di latticini
Almeno 7 miliardi di unità attive per tazza
Un mix di colture probiotiche, tra cui: Lactobacillus lactis, L. rhamnosus, L. plantarum, L. casei, L. acidophilus, Streptococcus diacetylactis, Saccharomyces florentinus, Leuconostoc cremoris, Bifidobacterium longum e B. breve.
Questi microrganismi benefici contribuiscono alla salute intestinale in vari modi, tra cui promuovendo un microbioma equilibrato, favorendo la digestione, migliorando la funzione immunitaria e producendo composti bioattivi che supportano la salute generale.
Alcuni dei nutrienti chiave del kefir includono:
Proteine: una porzione da una tazza di kefir contiene 9,21 grammi di proteine. Gli adulti hanno bisogno di almeno 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.
Probiotici: il kefir è noto per il suo ricco contenuto di probiotici , microrganismi vivi che, in quantità adeguate , apportano benefici per la salute. I probiotici presenti nel kefir provengono da diversi ceppi di batteri e lieviti.
Calcio: una tazza di kefir fornisce il 36 percento del valore giornaliero di calcio raccomandato per gli adulti (316 milligrammi).
Vitamine del gruppo B: una tazza di kefir fornisce il 25 percento del fabbisogno giornaliero di vitamine B12 e B2 di cui gli adulti hanno bisogno.
Benefici per la salute
“I prodotti lattiero-caseari fermentati sono da tempo associati alla capacità di conferire benefici alla salute in coloro che li consumano regolarmente”, hanno scritto gli autori di uno studio del 2016 che indagava le caratteristiche salutari del kefir.
Migliora la salute intestinale
“Il kefir è un alimento fermentato che contiene miliardi di batteri e composti bioattivi che contribuiscono a migliorare la diversità del nostro microbioma intestinale”, ha dichiarato a The Epoch Times Rachel Gargano, dietista. “Un microbioma diversificato contribuisce sia alla salute intestinale che a quella generale”.
I pazienti ricoverati in terapia intensiva (UTI) presentano spesso uno squilibrio della flora batterica intestinale, che può aumentare il rischio di infezioni contratte in ospedale.
Gli autori di uno studio pilota del 2024 hanno osservato che ricerche precedenti avevano dimostrato che gli integratori probiotici da soli non miglioravano significativamente la diversità dei batteri intestinali. Tuttavia, hanno proposto che gli alimenti fermentati, come il kefir, potrebbero essere più efficaci.
Nello studio, a 54 pazienti gravemente malati è stato somministrato kefir in dosi crescenti da 60 millilitri a 240 millilitri al giorno. I campioni di feci hanno mostrato un aumento significativo dell’indice di benessere del microbioma intestinale, un indicatore della salute intestinale generale, soprattutto 72 ore dopo l’assunzione di kefir. Inoltre, i ceppi microbici specifici presenti nel kefir somministrato ai pazienti sono stati riscontrati a livelli variabili nell’intestino.
È importante sottolineare che nessun paziente ha sviluppato infezioni correlate al kefir e non si sono verificati effetti collaterali come vomito o gonfiore. Sulla base dei risultati, gli autori hanno concluso che il kefir era sicuro e fattibile per i pazienti in terapia intensiva, in particolare a causa della scarsa diversità del microbioma al momento del ricovero in terapia intensiva.
Uno studio pubblicato su Frontiers in Microbiology ha esaminato gli effetti del kefir sulla diversità microbica intestinale. Ventotto giovani adulti sani sono stati divisi in tre gruppi: coloro che assumevano kefir, yogurt o latte non fermentato. Ogni gruppo ha assunto i prodotti quotidianamente per due settimane. Il gruppo che assumeva kefir ha registrato un aumento dei batteri benefici che producono acido lattico e acidi grassi a catena corta, composti noti per favorire la digestione, rafforzare la barriera intestinale e ridurre l’infiammazione.
Riduce l’infiammazione
In uno studio randomizzato controllato pubblicato su Cell nel 2021, un gruppo di adulti sani ha seguito una delle due diete, una ricca di fibre vegetali e l’altra ricca di alimenti fermentati, tra cui il kefir, per 17 settimane. I ricercatori hanno monitorato i cambiamenti nel loro microbioma intestinale e nelle risposte immunitarie.
Coloro che hanno seguito una dieta ricca di alimenti fermentati, come yogurt, kefir e crauti, hanno riscontrato nel tempo un aumento della diversità dei microbi intestinali e una riduzione dei marcatori infiammatori, il che indica una riduzione dell’infiammazione nell’organismo.
Un altro studio ha scoperto che il kefir riduce l’infiammazione, ma che il tipo di kefir è importante. Gli autori dello studio randomizzato controllato del 2023 hanno testato due tipi di kefir: uno prodotto con il tradizionale mix di batteri e lieviti presenti nei grani di kefir autentici e un kefir commerciale, prodotto senza i microbi del kefir tradizionale.
Ventuno uomini con colesterolo LDL elevato hanno assunto due porzioni di kefir al giorno per quattro settimane, alternando i due tipi di kefir dopo una pausa di quattro settimane. I ricercatori hanno misurato i loro indicatori di salute prima e dopo ogni ciclo mestruale.
Il kefir tradizionale ha abbassato il colesterolo LDL e i marcatori associati all’infiammazione e alla scarsa funzionalità dei vasi sanguigni; tuttavia, il kefir commerciale ha causato un aumento di un marcatore dell’infiammazione, il fattore di necrosi tumorale alfa , una proteina che aiuta a regolare il sistema immunitario e l’infiammazione.
Migliora la sensibilità all’insulina
Gli studi suggeriscono che gli abbondanti probiotici del kefir possono apportare benefici alla salute metabolica, aiutando l’organismo a convertire il cibo in energia e a mantenere livelli equilibrati di zucchero nel sangue.
Una revisione sistematica e una meta-analisi pubblicate su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases hanno incluso 24 studi che hanno confrontato persone che bevevano kefir con quelle che non lo facevano. I ricercatori hanno scoperto che chi beveva kefir aveva una glicemia a digiuno significativamente più bassa, circa 8 milligrammi per decilitro. Il kefir ha anche migliorato la sensibilità all’insulina. Quando il nostro corpo usa l’insulina in modo più efficace, le nostre cellule possono ottenere l’energia di cui hanno bisogno per funzionare correttamente.
Ulteriori vantaggi
Studi hanno dimostrato che il kefir influisce sul nostro cervello e sul nostro umore. Uno studio ha scoperto che il kefir, contenente due tipi di batteri – Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum – migliora la depressione nei pazienti anziani con sovrappeso e obesità.
Una revisione sistematica ha scoperto che il kefir ha mostrato miglioramenti nella memoria e nelle funzioni cognitive.
Altri studi hanno dimostrato che il kefir può aiutare a mantenere le ossa forti. In uno studio del 2015, a 40 pazienti con osteoporosi è stato somministrato quotidianamente per sei mesi latte fermentato con kefir e calcio, oppure solo integratori di calcio. Il kefir con calcio ha rallentato la perdita ossea, aumentato la formazione ossea e aumentato leggermente la densità ossea rispetto al gruppo che assumeva solo calcio.
Diversi studi suggeriscono inoltre che il kefir può contribuire a migliorare la salute della nostra pelle.
Uno studio del 2021 ha scoperto che il kefir fatto in casa ha migliorato la pelle nei volontari sani e che le persone con dermatite atopica hanno mostrato miglioramenti nei sintomi, in particolare nella funzione di barriera cutanea e nella capacità della pelle di trattenere l’idratazione.
Come aumentare l’assorbimento
“La maggior parte degli alimenti fermentati contiene micronutrienti naturalmente più biodisponibili”, ha affermato Gargano. Alcuni studi di laboratorio suggeriscono che i micronutrienti del kefir possano essere assorbiti più efficacemente se abbinati a microalghe come la spirulina o la clorella, alghe verdi ricche di nutrienti, proteine, vitamine e antiossidanti, ha affermato. Tuttavia, questi risultati non sono ancora stati confermati da studi sull’uomo.
Oltre alle variazioni nei ceppi di batteri e lieviti presenti nel kefir, anche altri fattori influiscono sui suoi effetti benefici, come il tipo di latte animale utilizzato (mucca, capra, pecora, cammello o bufala), la pastorizzazione, la temperatura e le condizioni di conservazione, tutti fattori che influiscono sui composti bioattivi e sul contenuto probiotico del prodotto finale.
Conservazione ottimale
Molti fattori influenzano la stabilità di conservazione del kefir , tra cui la temperatura, gli ingredienti e il processo di produzione. Tuttavia, Gargano suggerisce di conservarlo in frigorifero. “Poiché contiene batteri vivi, è meglio rispettare la data di scadenza indicata sulla confezione e, una volta aperta, consumarlo entro una settimana”.
Suggerimenti professionali
Chi soffre di intolleranza al lattosio può spesso gustare il kefir senza problemi, poiché il processo di fermentazione scompone il lattosio presente nel latte, rendendolo molto povero di zuccheri, il che causa disturbi digestivi in circa il 68 percento della popolazione mondiale.
Se non amate il sapore aspro e pungente del Kefir, Gargano suggerisce di mescolarlo con frutti di bosco freschi o congelati e burro di noci. “Potreste anche mescolarlo allo yogurt o persino ai vostri fiocchi d’avena mattutini.”
I probiotici sono sensibili al calore; quindi, lasciate raffreddare l’avena prima di aggiungervi il kefir. Lasciare raffreddare l’avena prima aumenta anche l’amido resistente, ha detto Gargano. Potete evitare del tutto il calore e preparare l’avena notturna con il kefir, ha aggiunto.
Quando si acquista il kefir, è bene cercare sulla confezione termini come “colture vive e attive” e elenchi di probiotici specifici, suggerisce Gargano.
Precauzioni
Gli alimenti fermentati sono sicuri per la maggior parte delle persone, anche se l’assunzione di probiotici può causare problemi digestivi in alcuni casi, quindi iniziare gradualmente può essere utile, almeno finché il corpo non si sarà adattato.
Chiunque assuma immunosoppressori dovrebbe prestare attenzione, poiché il kefir contiene molti ceppi di batteri e lieviti, che possono aumentare il rischio di malattie. Chiunque abbia un sistema immunitario compromesso o abbia subito un intervento chirurgico di recente dovrebbe consultare il proprio medico prima di bere kefir, ha affermato Gargano.
Ricetta
Il kefir è tradizionalmente prodotto con latte animale, come latte di mucca, pecora o capra. Tuttavia, è possibile prepararlo anche con latte vegetale, acqua di cocco o semplicemente acqua. Il kefir si ottiene fermentando il latte o l’acqua aromatizzata con i granuli di kefir, che sono gruppi di batteri e lieviti che vivono insieme in una comunità simbiotica . Il risultato è una bevanda acidula e leggermente effervescente.
La seguente ricetta che include il kefir è stata fornita per gentile concessione di Sheridan Genrich , nutrizionista clinico, naturopata e scrittore di articoli sanitari per Epoch Times.
Bevanda al kefir speziato
Ingredienti
1/4 di tazza di latte intero
3/4 di tazza di kefir di latte naturale non zuccherato a temperatura ambiente
1 cucchiaino di sciroppo d’acero o 3 gocce di stevia a piacere
⅛ cucchiaino di noce moscata o cannella macinata, o entrambe
Un pizzico di cardamomo macinato per un tocco di calore in più (facoltativo)
Istruzioni
Scaldare delicatamente il latte fino a circa 38-43 °C, appena tiepido al tatto, non bollente. Evitare di bollirlo per preservare i batteri del kefir.
Aggiungere lo sciroppo d’acero o le gocce di stevia mescolando fino a completo scioglimento.
Aggiungere le spezie e sbattere fino a ottenere un composto liscio.
Versare il kefir a temperatura ambiente, mescolando continuamente per amalgamare.
Se lo si desidera, cospargere con altra cannella, noce moscata o cardamomo prima di servire.
Curiosità
La parola “kefir” deriva dal termine turco keyif, che significa “buona sensazione”, a testimonianza della gioia che generazioni di persone hanno trovato in questa bevanda tradizionale.
Nelle montagne del Caucaso, il kefir tradizionale veniva prodotto in sacchetti di pelle di capra, e i passanti davano una rapida scossa al sacchetto per mantenere attiva la fermentazione. Poiché il kefir veniva consumato quotidianamente, veniva aggiunto latte fresco, creando un ciclo continuo di fermentazione.
All’inizio del 1900, il kefir veniva utilizzato negli ospedali russi per curare un’ampia varietà di disturbi, tra cui disturbi digestivi, aterosclerosi, tubercolosi e cancro. Ancora oggi, il kefir è comunemente utilizzato negli ospedali dell’Europa orientale per pazienti, neonati e infermi.
Il 18 giugno si celebra la Giornata nazionale del kefir.
Kefir per bambini
Il kefir è un’ottima scelta per i bambini in crescita, poiché fornisce i nutrienti di cui hanno bisogno per crescere e svilupparsi, tra cui calcio e vitamina D per ossa e denti forti, nonché grassi sani per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso.
Frullato di frutta e kefir
Unite il kefir a frutta come mirtilli, lamponi o fragole, aggiungete una banana e frullate per una colazione deliziosa e nutriente.
Ghiaccioli al kefir e alla frutta
Mescola il kefir con la frutta che preferisci e congelalo negli stampi per ghiaccioli per ottenere una divertente delizia ghiacciata.
Kefir congelato e corteccia di frutta
Dolcificate 2 tazze di kefir con miele e vaniglia e versatelo su una teglia foderata di carta da forno. Distribuite il kefir in modo uniforme. Cospargete il kefir con la vostra frutta preferita, come fragole, mirtilli e more. Potete dare libero sfogo alla vostra creatività e aggiungere anche cocco, frutta secca o altre delizie. Mettete in freezer per almeno due ore, quindi togliete il kefir, sbriciolatelo e gustatelo!
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