La vitamina D e il magnesio supportano le prestazioni atletiche e il recupero

8 febbraio 2026​
 DR. JOSEPH MERCOLA MERCOLA.COM

La storia in breve

• La vitamina D e il magnesio lavorano insieme per regolare la contrazione muscolare, la produzione di energia, la forza delle ossa e il recupero, formando un abbinamento di nutrienti che determina l'efficacia con cui il tuo corpo risponde all'allenamento
• La ricerca condotta su sport professionistici e olimpici mostra una carenza diffusa di vitamina D e magnesio, che aumenta il rischio di infortuni, rallenta il recupero, indebolisce la forza e riduce la resistenza attraverso una funzione alterata del calcio e dell'adenosina trifosfato (ATP).
• La carenza di magnesio spesso si nasconde dietro normali esami del sangue, interrompe la produzione di energia cellulare, peggiora la stanchezza e i crampi e aumenta il dolore, soprattutto negli atleti di resistenza che si allenano duramente o in ambienti caldi.
• L'esercizio di resistenza aumenta il fabbisogno di magnesio spostando il minerale nei muscoli che lavorano e aumentando le perdite attraverso il sudore e l'urina
• L'integrazione di magnesio e vitamina D insieme migliora la forza, la resistenza, il recupero e il dolore nel giro di poche settimane, in particolare negli atleti che iniziano con carenza o che si allenano ad alti volumi, senza aumentare l'intensità dell'allenamento

Sei un appassionato di sport che cerca di battere un record personale? Una volta raggiunto un punto in cui ti senti sicuro, arriva il momento in cui vorrai portare la tua prestanza fisica a un livello superiore. Per farlo, la risposta più comune è allenarsi ancora più intensamente. Tuttavia, questo approccio potrebbe non essere affatto necessario. In effetti, la chiave per prestazioni migliori potrebbe essere semplice come correggere alcune carenze nutrizionali.

Il motivo per cui molti atleti non raggiungono le prestazioni che vorrebbero è la carenza di vitamina D e magnesio. La ricerca dimostra che questi due elementi lavorano insieme per fornire ai muscoli l'energia di cui hanno bisogno per dare il massimo. Influiscono anche su altri processi biologici, come la forza e la resistenza delle ossa, ed è per questo che è nel tuo interesse assicurarti che siano a livelli ottimali.

L'interazione tra vitamina D e magnesio

Una revisione pubblicata sulla rivista Nutrients ha esaminato il modo in cui la vitamina D e il magnesio influenzano le prestazioni atletiche, il recupero e il rischio di infortuni in diversi sport. I ricercatori hanno esaminato oltre 200 studi per identificare come queste carenze si manifestino negli atleti e spiegare perché bassi livelli ne compromettano silenziosamente forza, resistenza e resilienza. Le popolazioni esaminate in questa revisione includevano atleti professionisti, olimpici, paralimpici e amatoriali di sport di resistenza, potenza e di squadra.1

• Le carenze nutrizionali erano comuni: i ricercatori hanno riscontrato questi risultati anche negli atleti d'élite che avevano accesso a team medici e a una consulenza nutrizionale. Hanno inoltre costantemente collegato bassi livelli di vitamina D e magnesio a tassi di infortunio più elevati, recupero più lento e funzionalità muscolare compromessa.

Ciò significa che se stai diventando più soggetto a infortuni o sei bloccato in una fase di stallo nelle prestazioni, potresti avere carenze di alcuni nutrienti. Renderti conto di questo può impedirti di sovrallenamento per compensare.

• L'entità della carenza di vitamina D tra gli atleti: la revisione ha riportato che il 32% dei giocatori di basket professionisti presentava carenza di vitamina D, mentre quasi la metà si attestava al di sotto dei livelli ottimali. Nel frattempo, il 26% degli atleti della National Football League (NFL) presenta carenza e dal 42% all'80% presenta livelli insufficienti. Anche sollevatori di pesi, corridori, giocatori di pallavolo, nuotatori e praticanti di taekwondo sono risultati carenti di questo nutriente.

Questi risultati hanno forti implicazioni perché la vitamina D regola il movimento del calcio nei muscoli e nelle ossa. 2 Quando i livelli rimangono bassi, le contrazioni muscolari perdono efficienza e le ossa perdono densità, aumentando il rischio di fratture da stress e dolore cronico. 3 Per un atleta, ciò si traduce in sollevamenti più deboli, sprint più lenti e più tempo di recupero a causa di infortuni.

•La carenza di magnesio è emersa come un problema altrettanto grave ma più nascosto: gli autori hanno descritto come l'esercizio di resistenza aumenti il ​​fabbisogno di magnesio spostando il minerale nei muscoli che lavorano e aumentando le perdite attraverso il sudore e l'urina.

Anche gli atleti che rispettavano la dose giornaliera raccomandata mostravano comunque segni di carenza. Una meta-analisi citata nella revisione ha rilevato che la maggior parte degli atleti non riusciva a soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio, nonostante un apporto calorico complessivo più elevato.

• L'importanza di test adeguati — La revisione ha evidenziato uno studio condotto su atleti olimpici e paralimpici britannici, che ha dimostrato che circa il 22% di loro presentava una carenza di magnesio intracellulare, nonostante valori normali di magnesio nel sangue. Tuttavia, non molti hanno familiarità con questa condizione, poiché la carenza spesso non presenta sintomi: 4

"Sebbene i segni di carenza di magnesio siano spesso aspecifici, è opportuno prendere in considerazione livelli di magnesio subottimali quando sono presenti sintomi persistenti come crampi o spasmi muscolari, affaticamento, scarsa resistenza, irritabilità, sonno scarso, recupero ritardato o aumento del rischio di infortuni", hanno riferito i ricercatori.

“Il livello di magnesio nel siero potrebbe non riflettere i livelli cellulari, ma escluderà una carenza grave.”

•Come diverse variabili hanno influenzato i risultati dei nutrienti: gli atleti che si allenavano in ambienti caldi o con volumi elevati hanno mostrato maggiori perdite di magnesio rispetto a quelli che si allenavano in condizioni più fresche o con carichi di allenamento inferiori.

Gli atleti che praticano attività indoor e coloro che vivono a latitudini più elevate hanno mostrato livelli di vitamina D costantemente più bassi rispetto agli atleti che praticano attività outdoor. Questi confronti chiariscono che il rischio non è distribuito uniformemente. Lo sport praticato, il clima e lo stile di allenamento influenzano la velocità con cui questi nutrienti vengono assorbiti.

• Il ruolo cruciale del magnesio nella funzione mitocondriale e muscolare: il magnesio si lega all'adenosina trifosfato (ATP), la tua valuta energetica. Senza una quantità sufficiente di magnesio, l'ATP rimane chimicamente instabile e meno utilizzabile.

I ricercatori hanno sottolineato che gran parte dell'ATP presente nel corpo è legato al magnesio. Nell'ambito delle prestazioni atletiche, questo minerale contribuisce a mantenere l'energia durante l'esercizio, oltre a contrarre e rilassare i muscoli.

•La vitamina D svolge un ruolo diverso ma complementare: gli autori hanno descritto come i recettori della vitamina D nel tessuto muscolare influenzino la sintesi proteica, la composizione delle fibre muscolari e la coordinazione neuromuscolare. Bassi livelli di vitamina D indeboliscono queste vie di segnalazione, riducendo la produzione di forza e aumentando il rischio di infortuni.

• L'interazione tra vitamina D e magnesio: il magnesio attiva gli enzimi che convertono la vitamina D nella sua forma ormonale attiva. Quando il magnesio è basso, la vitamina D rimane meno efficace, anche se i livelli ematici sembrano accettabili. In realtà, il magnesio è presente in ogni fase del metabolismo della vitamina D, hanno affermato i ricercatori. L'immagine seguente mostra il processo:

Fonte: Nutrients. 13 maggio 2025;17(10):1655

Aumentare i livelli adeguati di magnesio e vitamina D migliora le prestazioni atletiche

In una ricerca correlata, una meta-analisi pubblicata sul Translational Journal of the American College of Sports Medicine ha valutato l'influenza dell'integrazione di magnesio e vitamina D sulle prestazioni fisiche e sul recupero. I ricercatori hanno esaminato 13 studi sull'uomo che hanno testato strategie di integrazione per individuare i cambiamenti misurabili in termini di prestazioni, affaticamento e recupero.5

Le popolazioni considerate negli studi selezionati includevano adulti attivi a livello ricreativo, atleti allenati e individui fisicamente attivi con documentata insufficienza nutrizionale. Alcuni studi si sono concentrati su atleti di resistenza, altri su protocolli di allenamento di forza o misti.

•È emerso un modello coerente e vantaggioso: l'integrazione ha prodotto i maggiori benefici nelle persone che hanno iniziato con un basso livello di nutrienti o che si sono allenate con volumi più elevati.

Diversi studi hanno riportato chiari miglioramenti nelle prestazioni fisiche dopo l'integrazione di magnesio. Il tasso di miglioramento variava a seconda del disegno dello studio, ma nel complesso, i guadagni misurabili si sono manifestati entro poche settimane. Negli studi incentrati sulla resistenza, i partecipanti hanno mostrato un miglioramento del tempo di esaurimento e una riduzione del consumo di ossigeno durante l'esercizio submassimale, il che significa che hanno eseguito lo stesso carico di lavoro con meno sforzo.

• Cambiamenti nelle prestazioni fisiche: la forza muscolare, la potenza e la capacità di resistenza sono migliorate più frequentemente. Alcuni studi hanno riportato una maggiore forza di presa e potenza nelle gambe, mentre altri hanno documentato una maggiore durata dell'esercizio prima che si manifestasse l'affaticamento. È interessante notare che questi cambiamenti si sono verificati anche senza variazioni nel volume di allenamento.

•I benefici sono stati osservati fin da subito: studi a breve termine della durata di quattro-sei settimane hanno già evidenziato cambiamenti nelle prestazioni, mentre interventi più lunghi hanno mantenuto o leggermente migliorato tali miglioramenti nel tempo.

•I maggiori benefici si sono manifestati in sottogruppi specifici: gli individui fisicamente attivi con un basso apporto basale di magnesio o segni di carenza hanno ottenuto maggiori miglioramenti nelle prestazioni rispetto a coloro che avevano già raggiunto gli apporti raccomandati. Gli atleti di resistenza, che perdono più magnesio attraverso il sudore e l'urina, hanno mostrato risposte più forti rispetto agli atleti focalizzati sulla forza in diversi studi.

• L'integrazione di vitamina D ha mostrato un andamento simile, ma con maggiori variazioni : gli studi che hanno arruolato partecipanti con bassi livelli basali di vitamina D hanno riportato miglioramenti nella forza muscolare, nelle prestazioni di sprint e nei marcatori di recupero. Al contrario, gli studi che hanno coinvolto partecipanti che avevano già livelli adeguati di vitamina D hanno mostrato pochi cambiamenti nei parametri di prestazione.

• La combinazione di magnesio e vitamina D crea benefici sinergici: quando magnesio e vitamina D sono stati utilizzati insieme negli studi citati, i loro effetti sono stati più favorevoli rispetto agli approcci basati su un singolo nutriente. Gli autori hanno osservato che la sufficienza combinata ha supportato risultati di performance complessivi migliori rispetto a uno dei due nutrienti singolarmente nelle popolazioni carenti. Pertanto, affrontare uno dei due nutrienti ignorando l'altro limiterà i risultati.

•Altri effetti benefici — Diversi studi hanno riportato una riduzione dei marcatori del danno muscolare e del dolore percepito a seguito dell'integrazione. I partecipanti hanno descritto di sentirsi meno esausti dopo le sessioni di allenamento e più preparati per gli allenamenti successivi.

• Meccanismi biologici della vitamina D e del magnesio — I ricercatori hanno accennato ai diversi ruoli di questi nutrienti nel contesto delle prestazioni atletiche. Per quanto riguarda la vitamina D, contribuisce alla crescita muscolare, alla mineralizzazione ossea e alla funzione immunitaria. Per quanto riguarda il magnesio, svolge un ruolo nella forza muscolare e nella funzione cardiorespiratoria.
Strategie pratiche per mantenere livelli ottimali di vitamina D

In base ai risultati pubblicati, la vitamina D può contribuire a migliorare le prestazioni atletiche. Ma non è tutto. In articoli precedenti, ho notato che migliora anche la resistenza all'insulina e abbassa la pressione sanguigna . Detto questo, sono un grande sostenitore della produzione di vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare e dell'assunzione di integratori solo se i test dimostrano che si è ancora lontani dagli obiettivi.

1. Dai priorità alla luce solare come fonte primaria di vitamina D: la tua pelle ha un sistema innato per produrre vitamina D quando esposta alla luce solare diretta. L'esposizione regolare al sole su aree più ampie, come braccia e gambe, consente a questo processo di funzionare al meglio.

Presta attenzione alla risposta della tua pelle. Rossori o bruciori sono segnali di un'esposizione eccessiva, mentre un colorito della pelle normale indica che sei entro un intervallo di sicurezza. Questo semplice controllo visivo si adatta naturalmente alla stagione, alla latitudine e al tipo di pelle, aiutandoti a rimanere entro un intervallo di sicurezza.

2. Elimina l'olio vegetale dalla tua dieta prima di aumentare l'esposizione al sole a mezzogiorno: se hai seguito una dieta ricca di oli di canola, soia, girasole o altri oli vegetali, i tuoi tessuti cutanei hanno accumulato acido linoleico (LA).

Quando esposto alla luce ultravioletta, l'acido lattico si ossida e causa infiammazione e danni al DNA, oltre ad aumentare il rischio di scottature (soprattutto durante il mezzogiorno solare). Per proteggere la salute, sarebbe opportuno ridurre al minimo l'assunzione di acido lattico a meno di 5 grammi al giorno. Un modo per farlo è sostituire gli oli vegetali con grassi animali come sego, ghee o burro di mucche nutrite con erba.

Per monitorare l'assunzione di LA, consiglio di usare la mia app Mercola Health Coach, la cui uscita è prevista per il 2026. Contiene una funzionalità chiamata Seed Oil Sleuth, che calcola il consumo giornaliero di LA con una precisione di un decimo di grammo. Lasciate che il vostro corpo elimini gli oli vegetali per circa sei mesi per permettere all'LA di espellersi dai tessuti. In questo modo, la vostra tolleranza alla luce solare migliorerà e il rischio di danni alla pelle diminuirà.

Ecco un altro consiglio utile: aumenta l'assunzione di grassi C15:0, noti anche come acido pentadecanoico, presenti nei latticini di animali alimentati ad erba. In un articolo precedente, ho notato come spingano l'acido lattico fuori dai tessuti, accelerando ulteriormente il processo. Leggi " Il percorso rapido per eliminare gli oli vegetali dalla pelle " per maggiori dettagli.

3. Scegli la vitamina D3 e integrala con magnesio e K2: quando è necessario un integratore, la vitamina D3 è quella prodotta dalla pelle, mentre la D2 altera l'equilibrio della vitamina D e riduce i livelli di D3 utilizzabile . Associare la D3 al magnesio e alla vitamina K2 rende il processo più sicuro ed efficiente. Il magnesio attiva la vitamina D in modo che il corpo possa utilizzarla, e la K2 aiuta a guidare il calcio verso le ossa anziché verso i tessuti molli.

Questi nutrienti agiscono come una vera e propria squadra. Senza magnesio e K2, mantenere livelli sani di vitamina D richiederà l'assunzione di dosi molto più elevate, il che complica ulteriormente il problema anziché risolverlo. Supportare la vitamina D3 con i suoi cofattori migliora l'efficienza e riduce la probabilità di una cattiva gestione del calcio.

4. Controlla i tuoi livelli di vitamina D due volte all'anno: è importante sottoporsi a un esame del sangue per sapere a che punto sei. Consiglio di puntare a 60-80 nanogrammi per millilitro (ng/mL). Se i risultati sono bassi, concentrati sulla riduzione dell'assunzione di vitamina D in modo da poter esporre la pelle al sole di mezzogiorno, quando la produzione di vitamina D è al massimo. Questo ti aiuterà anche a determinare se hai davvero bisogno di assumere un integratore.
Probabilmente hai una carenza di magnesio

Se hai fatto esercizio fisico e hai corretto correttamente i tuoi livelli di vitamina D, ma non stai ancora raggiungendo i tuoi obiettivi, è il momento di controllare i tuoi livelli di magnesio. La maggior parte delle persone ha una carenza di energia cellulare e aumentare i livelli di magnesio è uno dei modi più rapidi per invertire la tendenza. Come accennato in precedenza, il magnesio è legato all'ATP. Ecco come puoi ottimizzare i tuoi livelli di magnesio:

1. Spesso il cibo non basta: anche con una dieta sana e a base di cibi integrali, la maggior parte delle persone presenta carenze di magnesio. Questo perché l'agricoltura moderna ha privato il terreno di gran parte del suo contenuto minerale. Ciò significa che le verdure tendono ad avere un basso contenuto di magnesio. E sebbene noci e semi contengano questo minerale, contengono anche alti livelli di acido lattico.

In genere consiglio di assumere i nutrienti attraverso il cibo, ma il magnesio è una rara eccezione. Raggiungere la dose giornaliera raccomandata di 420 milligrammi6 solo attraverso la dieta è difficile.

2. Trova la tua dose ideale usando il citrato di magnesio: questo tipo di magnesio è altamente biodisponibile e costa poco, ma ha proprietà lassative. Invece di considerarlo uno svantaggio, usalo come strumento di misurazione. Inizia con una piccola quantità e aumentala gradualmente. Quando le feci diventano molli, riduci leggermente. Questo punto segna la tua dose giornaliera ideale.

Una volta individuato il dosaggio, passa a una formulazione più leggera mantenendo la stessa dose. Il glicinato di magnesio, il malato di magnesio e il L-treonato di magnesio sono tutte ottime scelte.

3. Scegli la forma di magnesio più adatta alle tue esigenze: non tutti gli integratori di magnesio funzionano allo stesso modo. Se ti preoccupano tensione, irritabilità, ansia o problemi di sonno, il glicinato di magnesio offre un effetto calmante senza sedazione.

In caso di scarsa energia, dolori muscolari o confusione mentale, il malato di magnesio supporta la produzione di energia alimentando i mitocondri. Quando la lucidità mentale e le prestazioni cognitive sono più importanti, il magnesio L-treonato agisce più direttamente sul tessuto cerebrale.

4. Anche il magnesio topico può essere utile: oli, lozioni e scaglie da bagno a base di magnesio possono contribuire a migliorare i livelli di magnesio e fornire una piacevole sensazione di relax. Un modo semplice ed economico per aumentare i livelli di magnesio è fare regolarmente bagni con sali di Epsom, soprattutto la sera.

5. Mantieni l'integrazione semplice e pulita: scegli integratori di magnesio di alta qualità, privi di coloranti artificiali, riempitivi e leganti non necessari.
Domande frequenti (FAQ) su magnesio e vitamina D

D: Perché la vitamina D e il magnesio sono importanti per le prestazioni atletiche?

R: La vitamina D e il magnesio lavorano insieme per supportare la contrazione muscolare, la produzione di energia, la forza delle ossa e il recupero. Quando uno dei due è basso, la forza, la resistenza e la resistenza agli infortuni diminuiscono, anche con un allenamento costante.

D: Quanto sono comuni le carenze di vitamina D e magnesio negli atleti?

R: Numerose analisi dimostrano che le carenze sono diffuse, anche tra gli atleti d'élite. Percentuali significative di atleti professionisti e olimpici presentano bassi livelli di vitamina D o magnesio, nonostante diete ipercaloriche e supporto medico.

D: Perché gli esami del sangue standard non rilevano sempre la carenza di magnesio?

R: La maggior parte del magnesio si trova all'interno delle cellule, non nel sangue. Il magnesio sierico può apparire normale anche quando i livelli cellulari rimangono bassi, il che spiega stanchezza persistente, crampi, sonno disturbato e recupero lento.

D: Chi trae maggiori benefici dalla correzione dei livelli di vitamina D e magnesio?

R: Gli atleti con infortuni frequenti, cali di prestazione, carichi di allenamento pesanti, allenamento indoor, ambienti caldi o segni di scarsa energia notano i maggiori miglioramenti una volta corrette le carenze.

D: Quali misure pratiche aiutano a ripristinare i livelli di vitamina D e magnesio?

R: L'esposizione regolare alla luce solare, la riduzione dell'assunzione di oli vegetali, un'adeguata integrazione di vitamina D3 con magnesio e K2, test adeguati e l'uso di forme di magnesio ben assorbite nella giusta dose favoriscono le prestazioni e il recupero a lungo termine.