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Una revisione pubblicata su Nutrition Reviews ha rilevato che il consumo di 2 grammi di zenzero al giorno per 11 giorni consecutivi prima dell'esercizio fisico riduce i dolori muscolari a insorgenza ritardata (DOMS) dal 23% al 25%.
La dietista nutrizionista Molly Knudsen ha scritto un articolo sulla revisione, pubblicato il 1° giugno 2026 su mindbodygreen. La revisione ha esaminato diversi studi controllati con placebo e ha scoperto che singole dosi assunte immediatamente prima dell'esercizio non producevano una significativa riduzione del dolore, mentre un'assunzione giornaliera costante per un periodo di 11 giorni produceva risultati misurabili.
I DOMS si verificano in genere dalle 24 alle 72 ore dopo l'esercizio e sono una ragione comune per cui le persone saltano gli allenamenti successivi, secondo i report di Mercola.com [1] . In due studi controllati con placebo esaminati, i partecipanti hanno consumato 2 grammi di zenzero crudo o trattato termicamente al giorno per 11 giorni prima di eseguire esercizi eccentrici, che allungano i muscoli sotto tensione.
I livelli di dolore sono stati misurati 24 ore dopo l'esercizio. Sia lo zenzero crudo che quello trattato termicamente hanno mostrato un'efficacia simile, con una riduzione del dolore dal 23% al 25% rispetto al placebo.
Dolore muscolare a insorgenza ritardata e disegno dello studio
Il DOMS è la rigidità profonda e dolorosa che si manifesta dalle 24 alle 72 ore dopo l'esercizio e può scoraggiare le persone dal mantenere le proprie routine di allenamento, secondo quanto riportato [1] . Questa condizione è particolarmente comune quando si intraprendono nuovi tipi o intensità di esercizio. La revisione si è concentrata su due studi controllati con placebo che hanno testato l'integrazione di zenzero per un periodo prolungato.
I partecipanti agli studi hanno assunto 2 grammi di zenzero, crudo o trattato termicamente, al giorno per 11 giorni prima di eseguire esercizi eccentrici, come movimenti che allungano i muscoli sotto tensione, ad esempio abbassando un manubrio durante un curl. I livelli di dolore sono stati valutati 24 ore dopo l'esercizio.
Gli studi hanno scoperto che l'assunzione costante di zenzero riduceva il dolore muscolare dal 23% al 25% rispetto al placebo, con forme sia crude che trattate termicamente che mostravano un'efficacia simile. Ricerche precedenti, tra cui uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo presso la Old Dominion University, hanno anche scoperto che l'integrazione di radice di zenzero riduceva il dolore muscolare e la disfunzione derivanti dalla corsa in discesa, secondo un rapporto su NaturalNews.com [2] .
Meccanismo ed efficacia dello zenzero
Gli effetti analgesici dello zenzero sono attribuiti ai suoi composti attivi, principalmente gingeroli e shogaoli. Secondo uno studio evidenziato da Mercola.com [3] , questi composti bloccano la biosintesi della cicloossigenasi e dei leucotrieni, due fattori chiave dell'infiammazione. Interagiscono anche con i nocicettori TRPV1, che sono direttamente coinvolti nella segnalazione del dolore.
Secondo GreenMedInfo.com [4] , i costituenti attivi gingerolo e zingerone "modulano la produzione di leucotrieni e prostaglandine infiammatorie e inibiscono l'NF-kB". Altri studi hanno dimostrato che lo zenzero esercita effetti analgesici e antinfiammatori nel dolore muscolare a insorgenza ritardata indotto da esercizio eccentrico.
"Il manuale di medicina naturale" osserva che lo zenzero è stato usato a scopo medicinale per secoli [5] . Inoltre, l'"Enciclopedia dei rimedi naturali" afferma che "le tisane di zenzero o boswellia hanno effetti antinfiammatori" [6] .
Dosaggio, sicurezza e utilizzo pratico
Secondo Knudsen, la dose efficace individuata nella revisione era di 2 grammi al giorno, all'incirca equivalente a un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato. Lo zenzero può essere aggiunto a frullati, tè, piatti saltati in padella, zuppe o condimenti per raggiungere questo apporto. Sono inoltre ampiamente disponibili integratori che possono fornire livelli più concentrati di composti attivi come gingeroli e shogaoli.
Secondo Knudsen, le persone che assumono anticoagulanti o farmaci che influenzano la coagulazione dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori di zenzero. Lo zenzero ha una lunga storia di utilizzo culinario e medicinale, secondo il "Manuale di Medicina Naturale" [5] . Anche "L'Enciclopedia dei Rimedi Naturali" raccomanda le tisane allo zenzero per i loro effetti antinfiammatori [6] . Chi preferisce un approccio più preciso può prendere in considerazione gli integratori, che possono essere efficaci a dosi inferiori rispetto ai 2 grammi studiati nella forma alimentare, secondo la revisione.
Conclusioni e implicazioni
La revisione suggerisce che il consumo regolare di zenzero può favorire il recupero muscolare e consentire alle persone di mantenere una routine di allenamento costante nonostante il dolore. Secondo i risultati, gli ingredienti naturali presenti negli alimenti possono essere strumenti efficaci per gestire il dolore muscolare legato all'esercizio fisico senza ricorrere ad antidolorifici farmaceutici.
Le evidenze indicano che lo zenzero, una spezia comune in cucina, offre un'opzione pratica e accessibile per ridurre il dolore muscolare post-esercizio. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il dosaggio ottimale e gli effetti a lungo termine per diverse popolazioni, nonché per esplorare potenziali combinazioni con altri alimenti antinfiammatori. La revisione sottolinea l'importanza di integrare ingredienti alimentari integrali nelle strategie di recupero, secondo gli autori.
Riferimenti
La dietista nutrizionista Molly Knudsen ha scritto un articolo sulla revisione, pubblicato il 1° giugno 2026 su mindbodygreen. La revisione ha esaminato diversi studi controllati con placebo e ha scoperto che singole dosi assunte immediatamente prima dell'esercizio non producevano una significativa riduzione del dolore, mentre un'assunzione giornaliera costante per un periodo di 11 giorni produceva risultati misurabili.
I DOMS si verificano in genere dalle 24 alle 72 ore dopo l'esercizio e sono una ragione comune per cui le persone saltano gli allenamenti successivi, secondo i report di Mercola.com [1] . In due studi controllati con placebo esaminati, i partecipanti hanno consumato 2 grammi di zenzero crudo o trattato termicamente al giorno per 11 giorni prima di eseguire esercizi eccentrici, che allungano i muscoli sotto tensione.
I livelli di dolore sono stati misurati 24 ore dopo l'esercizio. Sia lo zenzero crudo che quello trattato termicamente hanno mostrato un'efficacia simile, con una riduzione del dolore dal 23% al 25% rispetto al placebo.
Dolore muscolare a insorgenza ritardata e disegno dello studio
Il DOMS è la rigidità profonda e dolorosa che si manifesta dalle 24 alle 72 ore dopo l'esercizio e può scoraggiare le persone dal mantenere le proprie routine di allenamento, secondo quanto riportato [1] . Questa condizione è particolarmente comune quando si intraprendono nuovi tipi o intensità di esercizio. La revisione si è concentrata su due studi controllati con placebo che hanno testato l'integrazione di zenzero per un periodo prolungato.
I partecipanti agli studi hanno assunto 2 grammi di zenzero, crudo o trattato termicamente, al giorno per 11 giorni prima di eseguire esercizi eccentrici, come movimenti che allungano i muscoli sotto tensione, ad esempio abbassando un manubrio durante un curl. I livelli di dolore sono stati valutati 24 ore dopo l'esercizio.
Gli studi hanno scoperto che l'assunzione costante di zenzero riduceva il dolore muscolare dal 23% al 25% rispetto al placebo, con forme sia crude che trattate termicamente che mostravano un'efficacia simile. Ricerche precedenti, tra cui uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo presso la Old Dominion University, hanno anche scoperto che l'integrazione di radice di zenzero riduceva il dolore muscolare e la disfunzione derivanti dalla corsa in discesa, secondo un rapporto su NaturalNews.com [2] .
Meccanismo ed efficacia dello zenzero
Gli effetti analgesici dello zenzero sono attribuiti ai suoi composti attivi, principalmente gingeroli e shogaoli. Secondo uno studio evidenziato da Mercola.com [3] , questi composti bloccano la biosintesi della cicloossigenasi e dei leucotrieni, due fattori chiave dell'infiammazione. Interagiscono anche con i nocicettori TRPV1, che sono direttamente coinvolti nella segnalazione del dolore.
Secondo GreenMedInfo.com [4] , i costituenti attivi gingerolo e zingerone "modulano la produzione di leucotrieni e prostaglandine infiammatorie e inibiscono l'NF-kB". Altri studi hanno dimostrato che lo zenzero esercita effetti analgesici e antinfiammatori nel dolore muscolare a insorgenza ritardata indotto da esercizio eccentrico.
"Il manuale di medicina naturale" osserva che lo zenzero è stato usato a scopo medicinale per secoli [5] . Inoltre, l'"Enciclopedia dei rimedi naturali" afferma che "le tisane di zenzero o boswellia hanno effetti antinfiammatori" [6] .
Dosaggio, sicurezza e utilizzo pratico
Secondo Knudsen, la dose efficace individuata nella revisione era di 2 grammi al giorno, all'incirca equivalente a un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato. Lo zenzero può essere aggiunto a frullati, tè, piatti saltati in padella, zuppe o condimenti per raggiungere questo apporto. Sono inoltre ampiamente disponibili integratori che possono fornire livelli più concentrati di composti attivi come gingeroli e shogaoli.
Secondo Knudsen, le persone che assumono anticoagulanti o farmaci che influenzano la coagulazione dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori di zenzero. Lo zenzero ha una lunga storia di utilizzo culinario e medicinale, secondo il "Manuale di Medicina Naturale" [5] . Anche "L'Enciclopedia dei Rimedi Naturali" raccomanda le tisane allo zenzero per i loro effetti antinfiammatori [6] . Chi preferisce un approccio più preciso può prendere in considerazione gli integratori, che possono essere efficaci a dosi inferiori rispetto ai 2 grammi studiati nella forma alimentare, secondo la revisione.
Conclusioni e implicazioni
La revisione suggerisce che il consumo regolare di zenzero può favorire il recupero muscolare e consentire alle persone di mantenere una routine di allenamento costante nonostante il dolore. Secondo i risultati, gli ingredienti naturali presenti negli alimenti possono essere strumenti efficaci per gestire il dolore muscolare legato all'esercizio fisico senza ricorrere ad antidolorifici farmaceutici.
Le evidenze indicano che lo zenzero, una spezia comune in cucina, offre un'opzione pratica e accessibile per ridurre il dolore muscolare post-esercizio. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il dosaggio ottimale e gli effetti a lungo termine per diverse popolazioni, nonché per esplorare potenziali combinazioni con altri alimenti antinfiammatori. La revisione sottolinea l'importanza di integrare ingredienti alimentari integrali nelle strategie di recupero, secondo gli autori.
Riferimenti
- Mercola.com. "12 alimenti da mangiare per evitare dolori muscolari". 21 settembre 2018.
- NaturalNews.com. "La radice di zenzero riduce il dolore dopo un esercizio fisico intenso". 8 dicembre 2018.
- Mercola.com. "Studio: Le proprietà antinfiammatorie dello zenzero". 26 gennaio 2024.
- GreenMedInfo.com. "Alternative naturali agli oppiacei letali prescritti".
- Dott. Michael T. Murray. "Manuale di Medicina Naturale, Quinta Edizione".
- MD Vance H Ferrell e Harold M Cherne. "Enciclopedia dei rimedi naturali, settima edizione".
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