Le cinque migliori abitudini per una vita più sana

Dal Dr. Joseph Mercola

(purtroppo il link al video non è attivo, ci dispiace)

Post a colpo d'occhio

• Nella mia intervista a "The Joe Cohen Show", ho discusso diversi principi fondamentali della salute che praticamente tutti possono integrare nella propria vita per ottenere una salute migliore
• Anche piccoli cambiamenti si sommano a significativi miglioramenti della salute nel tempo, specialmente quando sai dove concentrare la tua energia
• Eliminare gli oli vegetali/di semi dalla tua dieta e ottenere una maggiore esposizione al sole è in cima alla mia lista di sane abitudini
• È importante anche abbracciare un'alimentazione limitata nel tempo, il che significa limitare la finestra per mangiare a sei-otto ore al giorno
• Esercitarsi e proteggersi dai campi elettromagnetici completano le mie cinque migliori abitudini per una vita più sana

Cerchi consigli diretti per impostare la tua salute su un percorso verso il benessere invece che verso la malattia? La mia recente intervista su "The Joe Cohen Show" è per te. Ho discusso diversi principi fondamentali della salute che praticamente tutti possono integrare nella propria vita per ottenere una salute migliore.

Può sembrare opprimente apportare cambiamenti positivi allo stile di vita, ma quando li fai un passo alla volta è molto più gestibile. Il segreto è che anche piccoli cambiamenti si sommano a significativi miglioramenti della salute nel tempo, specialmente quando sai dove concentrare la tua energia. Qui, ho dettagliato diversi esempi in cui un "investimento" relativamente piccolo in termini di cambiamenti nello stile di vita porterà a importanti ricompense per la salute.

Cinque consigli per una vita più sana

1. Smetti di mangiare oli vegetali — L'acido linoleico è il grasso principale che si trova negli acidi grassi polinsaturi (PUFA), compresi gli oli vegetali/di semi. Rappresenta circa il 90% dell'assunzione di omega-6 nella dieta. 1 Esempi di oli di semi ricchi di omega-6 includono soia, semi di cotone, girasole, colza (canola), mais e cartamo. 2

Omega-6 è considerato proinfiammatorio a causa dell'acido linoleico, che aumenterà radicalmente i radicali liberi ossidativi e causerà la disfunzione mitocondriale. 3 Mentre i grassi omega-6 devono essere bilanciati con i grassi omega-3 per non essere dannosi, la maggior parte degli americani consuma molto più omega-6 che omega-3.

La maggior parte delle persone che mangiano omega-6, compresi gli oli di semi, è stata danneggiata e ossidata durante la lavorazione. L'omega-6 ossidato sviluppa idroperossidi lipidici, 4 che degenerano rapidamente in metaboliti ossidati dell'acido linoleico (OXLAM). Gli OXLAM possono causare una serie di problemi al tuo corpo. 5 , 6

• Citotossico e genotossico
• Mutageno
• Cancerogeno
• Aterogenico
• Trombogenico

Possono verificarsi anche disfunzioni metaboliche, mentre gli OXLAM sono anche tossici per il fegato e sono associati a infiammazione, fibrosi e steatosi epatica negli esseri umani. 7 Come hanno ulteriormente notato i ricercatori sulla rivista Nutrients, "Inoltre, alcuni studi hanno suggerito che i PUFA omega-6 sono correlati a malattie infiammatorie croniche come l'obesità, la steatosi epatica non alcolica e le malattie cardiovascolari". 8

L'acido linoleico si trova praticamente in tutti gli alimenti trasformati, inclusi cibi da ristorante, salse e condimenti per insalate, quindi per eliminarlo dovrai eliminare la maggior parte degli alimenti trasformati e cibi da ristorante dalla tua dieta, a meno che tu non possa confermare che lo chef cucina solo con il burro .

Tuttavia, poiché gli animali vengono nutriti con cereali ad alto contenuto di acido linoleico, 9 è anche nascosto in molti alimenti apparentemente "sani" come pollo e maiale, il che rende anche queste carni una fonte importante. L'olio d'oliva è un altro alimento salutare che può essere una fonte nascosta di acido linoleico, poiché viene spesso tagliato con oli di semi più economici.

2. Ottieni più esposizione al sole — Probabilmente sei consapevole dei numerosi benefici per la salute dei livelli di vitamina D ottimizzati . Ma un avvertimento importante è che la vitamina D dovrebbe idealmente essere ottenuta da una sana esposizione al sole, non da un integratore orale. Non solo un'adeguata esposizione al sole aumenterà naturalmente i livelli di vitamina D a livelli sani, ma fornirà un'ampia varietà di altri benefici, molti dei quali stanno solo iniziando a essere compresi.

Molte persone non sono consapevoli del fatto che solo il 5% della melatonina del corpo, un potente agente antitumorale, viene prodotta nella ghiandola pineale. L'altro 95% viene prodotto all'interno dei mitocondri, a condizione che tu ottenga un'adeguata esposizione al sole. In effetti, la vitamina D è più che probabile un biomarcatore o un surrogato dell'esposizione al sole, che è così intricata nella produzione di melatonina.

Durante il giorno, se ti esponi a sufficienza al sole, i raggi del vicino infrarosso del sole penetrano in profondità nel tuo corpo e attivano la citocromo c ossidasi, che a sua volta stimola la produzione di melatonina all'interno dei tuoi mitocondri. I tuoi mitocondri producono ATP, la valuta energetica del tuo corpo. Un sottoprodotto di questa produzione di ATP è la creazione di specie ossidative reattive (ROS), che sono responsabili dello stress ossidativo e dei radicali liberi.

Quantità eccessive di ROS danneggeranno i mitocondri, contribuendo a una salute non ottimale, infiammazione e condizioni di salute croniche come diabete, obesità e trombosi (coaguli di sangue). Ma la melatonina essenzialmente assorbe i ROS che danneggiano i mitocondri. Quindi, ricevendo molta esposizione al sole durante il giorno, i tuoi mitocondri saranno immersi nella melatonina, riducendo così lo stress ossidativo. 10 , 11

Ottenere una maggiore esposizione al sole va anche di pari passo con l'eliminazione degli oli di semi dalla tua dieta. Quest'ultimo ridurrà drasticamente il rischio di scottature solari e cancro della pelle, poiché la suscettibilità ai danni delle radiazioni UV è controllata dal livello di PUFA nella tua dieta, quasi come un quadrante. I PUFA controllano la velocità con cui la pelle brucia e la velocità con cui si sviluppa il cancro della pelle.

3. Abbraccia il mangiare a tempo limitato (TRE)

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Se stai ancora mangiando tre pasti al giorno - mattina, mezzogiorno e sera - ti stai perdendo uno degli interventi sanitari gratuiti più potenti disponibili. TRE comporta la limitazione della finestra di mangiare da sei a otto ore al giorno invece della finestra di oltre 12 ore utilizzata dalla maggior parte delle persone.

Quando mangi durante il giorno e non salti mai un pasto, il tuo corpo si adatta a bruciare zucchero come carburante principale, con conseguente sottoregolazione degli enzimi che utilizzano e bruciano il grasso immagazzinato. 12 , 13 Di conseguenza, diventi progressivamente più resistente all'insulina e inizi ad aumentare di peso. Quando sei metabolicamente inadatto, il tuo corpo si basa principalmente sul glucosio, o zucchero, come carburante, invece di usare il grasso come carburante principale.

Anche se il grasso è lì in abbondanza, il tuo corpo non ha la capacità metabolica per accedervi. Per la maggior parte delle persone, il carburante in eccesso immagazzinato nel tuo corpo viene immagazzinato sotto forma di grasso. Tuttavia, nessuno ha più di circa due giorni di zucchero immagazzinato nei propri tessuti. Questo è il motivo per cui quando inizi a digiunare per la prima volta e non sei in grado di accedere alle tue riserve di grasso, esaurirai rapidamente le tue riserve di zucchero e potresti sperimentare un basso livello di zucchero nel sangue.

Non è che non hai il carburante per generare, perché il tuo corpo può produrre zucchero da solo, ma questo processo richiede un po' di tempo per accelerare e, di conseguenza, la maggior parte delle persone diventa relativamente ipoglicemica quando inizia a usare TRE per la prima volta. Di conseguenza potresti provare vertigini e affaticamento, che sono segni che non sei metabolicamente flessibile. Se lo fossi, il tuo corpo avrebbe una capacità più che sufficiente per produrre tutto il carburante necessario per mantenere il tuo cervello felice e in salute. 14

TRE promuove la sensibilità all'insulina e migliora la gestione della glicemia aumentando i tassi di assorbimento del glucosio mediato dall'insulina, 15 importante per risolvere il diabete di tipo 2. Un altro studio ha rivelato che mangiare tutti i pasti tra le 8:00 e le 14:00, invece che tra le 8:00 e le 20:00, ha comportato una maggiore flessibilità metabolica, una riduzione della fame e un maggiore senso di sazietà, con conseguente perdita di peso. 16

Idealmente, vorrai smettere di mangiare da tre a cinque ore prima di coricarti, quindi iniziare la tua finestra per mangiare da metà a tarda mattinata dopo esserti svegliato. La maggior parte delle persone che leggono questo può trarre vantaggio dall'abbracciare TRE; tuttavia, non è raccomandato per le persone sottopeso, in gravidanza o che allattano. Devi anche prestare attenzione se stai assumendo determinati farmaci, come quelli per la pressione sanguigna o la glicemia. 17

È interessante notare che quando sei metabolicamente inflessibile e incapace di utilizzare il grasso come carburante, il tuo corpo genera una molecola chiamata acetil-CoA quando scompone i grassi - e questo è uno dei cofattori per il tuo corpo che produce melatonina.

Quindi, quando sei metabolicamente inflessibile, il tuo corpo produce molta meno melatonina nei mitocondri dove ne hai bisogno, perché è lì che viene causato quasi tutto il danno che causa il cancro, a causa dello stress ossidativo dal processo di generazione di energia all'interno dei mitocondri. 18

4. Esercizio fisico spesso — L'esercizio fisico è probabilmente il "farmaco" più importante che conosciamo ed è un potente intervento per prevenire l'Alzheimer, tra le altre malattie croniche. Uno degli studi più completi fino ad oggi sui cambiamenti molecolari che si verificano nel tuo corpo a causa dell'esercizio ha fornito uno sguardo senza precedenti sui dettagli della risposta fisiologica del corpo.

Ha dimostrato che si verifica “una coreografia orchestrata di processi biologici”, compresi quelli relativi a: 19

• Metabolismo energetico
• Lo stress ossidativo
• Infiammazione
• Riparazione dei tessuti
• Risposta del fattore di crescita

In tutto sono state misurate 17.662 molecole, 9.815 delle quali sono cambiate in risposta all'esercizio, con alcune che salgono e altre che scendono. Alcune molecole sono aumentate anche subito dopo l'esercizio, quindi sono diminuite rapidamente, mentre altre sono rimaste aumentate per un'ora.

"Era come una sinfonia", ha detto al New York Times l'autore dello studio Michael Snyder, Ph.D., professore e presidente di genetica alla Stanford University. "Prima hai la sezione degli ottoni che entra, poi gli archi, poi tutte le sezioni che si uniscono." 20

Anche i guerrieri del fine settimana che raccolgono 150 minuti di esercizio in due giorni godono di tassi di mortalità più bassi per tutte le cause e per causa specifica, 21 anche se ti incoraggio a fare dell'esercizio una priorità nella maggior parte dei giorni della settimana. Insieme ai noti benefici per il tuo cuore, l'esercizio è protettivo per il tuo cervello.

Se sai di essere maggiormente a rischio di demenza, ad esempio se è stata diagnosticata a un parente stretto, è ancora più importante aderire a un programma di esercizio fisico regolare. Negli anziani ad alto rischio di demenza, il declino cognitivo può essere ridotto con un programma completo che affronti dieta, esercizio fisico, allenamento cerebrale e gestione dei fattori di rischio metabolico e vascolare. 22

L'esercizio inizialmente stimola la produzione di una proteina chiamata FNDC5, che a sua volta innesca la produzione di BDNF, o fattore neurotrofico di origine cerebrale. Nel tuo cervello, il BDNF non solo preserva le cellule cerebrali esistenti, 23 ma attiva anche le cellule staminali del cervello per convertirsi in nuovi neuroni e fa crescere efficacemente il tuo cervello.

La ricerca che conferma ciò include uno studio in cui gli anziani di età compresa tra 60 e 80 anni che hanno camminato da 30 a 45 minuti, tre giorni alla settimana, per un anno e hanno aumentato il volume del loro ippocampo del 2%. 24 Livelli di fitness più elevati erano anche associati a una corteccia prefrontale più ampia.

5. Proteggiti dai campi elettromagnetici — I campi elettromagnetici (EMF) sono le sigarette del 21° secolo — e la maggior parte delle persone è esposta 24 ore al giorno. La maggior parte delle radiazioni emesse da cellulari, ripetitori cellulari, computer, contatori intelligenti e Wi-Fi, solo per citare alcuni dei colpevoli. L'esposizione provoca gravi disfunzioni mitocondriali dovute al danno dei radicali liberi. Tra le conseguenze più comuni dell'esposizione cronica a campi elettromagnetici al cervello ci sono: 25

• Alzheimer
• Ansia
• Autismo — Uno dei miei mentori di lunga data, il dottor Dietrich Klinghardt, ha collegato l'autismo nei bambini all'eccessiva esposizione a campi elettromagnetici durante la gravidanza 26
• Depressione

I campi elettromagnetici possono anche svolgere un ruolo nei problemi cardiaci e nell'infertilità. 27 La ricerca condotta dal National Toxicology Program (NTP) 28 ha anche trovato "chiare prove" che l'esposizione alle radiazioni del cellulare ha portato a tumori cardiaci nei tassi maschi, insieme ad "alcune prove" che ha causato tumori al cervello e alle ghiandole surrenali nei ratti. 29

Sebbene sia quasi impossibile evitare completamente l'esposizione ai campi elettromagnetici, ci sono modi pratici per limitarla. Dato il numero di campi elettromagnetici che ti bombardano tutto il giorno, essere istruito sugli effetti negativi dei campi elettromagnetici è fondamentale per il tuo benessere. Soprattutto se hai a che fare con una malattia grave, vale la pena dedicare del tempo a ridurre il più possibile l' esposizione ai campi elettromagnetici .

Una strategia consiste nel connettere il computer desktop a Internet tramite una connessione cablata e mettere il desktop e il cellulare in modalità aereo. Evita anche tastiere wireless, trackball, mouse, sistemi di gioco, stampanti e telefoni domestici. Optare per le versioni cablate. Se devi utilizzare il Wi-Fi, spegnilo quando non lo usi, soprattutto di notte quando dormi. Spegnere l'elettricità nella tua camera da letto di notte ti aiuterà anche a ridurre la tua esposizione.

Ti incoraggio ad abbracciare tutte queste strategie protettive che supportano una salute ottimale. Questi sono solo l'inizio, poiché ce ne sono molti altri, come l'uso di una sauna a infrarossi vicini, che proteggerà anche la tua salute e ridurrà la mortalità per tutte le cause.

Ma ricorda, non devi implementarli tutti durante la notte. Con ogni piccolo passo che fai per ridurre un'esposizione tossica o aggiungere un elemento protettivo per la salute, come più esposizione al sole, alla tua giornata, migliore sarà la tua salute.