Sa Defenza: Uva: un frutto semplice con un elenco impressionante di benefici per la salute

giovedì 3 ottobre 2024

Uva: un frutto semplice con un elenco impressionante di benefici per la salute

L'uva è stata amata dalle civiltà per migliaia di anni. Dagli antichi Egizi e Greci alle tavole odierne, l'uva è stata gustata fresca dalla vite, liofilizzata, pressata in succo o fermentata in vino, simboleggiando abbondanza e vita.

La capacità dell'uva di prosperare in vari climi , dalle calde regioni mediterranee agli inverni più freddi, la rende una presenza costante durante tutto l'anno. Ma oltre alla sua storia e versatilità, l'uva è una potenza nutrizionale che offre un elenco impressionante di benefici per la salute.

Spesso chiamata "caramella della natura" per la sua dolcezza naturale, l'uva è ricca di nutrienti che possono aiutare a proteggere il tuo corpo da una vasta gamma di condizioni di salute. Contengono un mix di fitocomposti naturali, vitamine essenziali, minerali e antiossidanti, tutti insieme per supportare la salute generale.

Ricco di sostanze nutritive

Una tazza di uva (circa 151 grammi) fornisce vitamina K (il 18 percento del tuo valore giornaliero o DV), che svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa. Riceverai anche una dose di vitamina C (il cinque percento del DV), nota per le sue proprietà immunostimolanti e vitamina E (il due percento del DV), che supporta la salute della pelle e agisce come antiossidante.

Le vitamine del gruppo B presenti nell'uva, tra cui la tiamina (B1), la riboflavina (B2) e la piridossina (B6), aiutano l'organismo a convertire il cibo in energia, supportano la salute del cervello e mantengono il corretto funzionamento del sistema nervoso.

L'uva è anche un'eccellente fonte di minerali come il rame (21 percento del valore giornaliero), essenziale per la formazione dei globuli rossi, il potassio (6 percento del valore giornaliero, che aiuta a controllare la pressione sanguigna) e il manganese (5 percento del valore giornaliero), fondamentale per la salute delle ossa e il metabolismo.

Centrale elettrica antiossidante

Uno dei motivi principali per cui l'uva è così benefica per la salute è la sua elevata concentrazione di antiossidanti. Questi composti naturali svolgono un ruolo fondamentale nel proteggere le cellule dai danni causati da molecole nocive note come radicali liberi. Quando i radicali liberi si accumulano, possono portare allo stress ossidativo, che è collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e persino cancro.

Ciò che rende l'uva particolarmente degna di nota è che contiene oltre 1.600 diversi composti vegetali , molti dei quali hanno potenti proprietà antiossidanti. Tra questi ci sono antocianine, acidi fenolici, polifenoli, proantocianidine e stilbeni, nomi che potreste non sentire tutti i giorni, ma sono essenziali per mantenere sane le cellule del vostro corpo.

Gli antiossidanti presenti nell'uva si trovano in gran parte nella buccia e nei semi, motivo per cui spesso si sente dire che l'uva rossa (e il vino rosso) sono particolarmente salutari. L'uva rossa deve il suo colore intenso alle antocianine, un tipo di flavonoide che conferisce ai frutti le loro vivaci tonalità blu, arancione, rosa, rosso e viola.

L'uva contiene anche due antiossidanti molto apprezzati: il resveratrolo (stilbene ) e la quercetina (flavonolo ). Questi composti sono stati studiati per il loro potenziale di abbassare la glicemia, proteggere dalle malattie cardiache e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro. Il resveratrolo, in particolare, ha attirato l'attenzione per le sue proprietà anti-invecchiamento in quanto aiuta a ridurre l'infiammazione e a proteggere le cellule dai danni.

Supporta la salute del cervello e la funzione cognitiva

Uno studio di 12 settimane pubblicato su Frontiers in Pharmacology e condotto su oltre 100 anziani ha scoperto che un integratore giornaliero di 250 mg di uva ha portato a notevoli miglioramenti nell'attenzione, nelle capacità linguistiche e nella memoria .

Nei giovani adulti, una ricerca pubblicata sull'European Journal of Nutrition ha dimostrato che il consumo di 230 ml di succo d'uva accelera le attività legate alla memoria e migliora l'umore in soli 20 minuti.

Inoltre, uno studio pubblicato su Scientific Report suggerisce che il resveratrolo potrebbe ridurre l'infiammazione cerebrale e aiutare a eliminare il peptide beta-amiloide , una proteina associata allo sviluppo del morbo di Alzheimer.

Aiuta a combattere il cancro

L'uva è ricca di potenti antiossidanti come antocianine, catechine e quercetina, che aiutano a combattere il cancro . La ricerca ha mostrato risultati promettenti, con uno studio pubblicato su Translational Oncology che rivela che gli estratti d'uva possono inibire la crescita e la diffusione delle cellule tumorali del seno e del colon umano in test di laboratorio e studi sugli animali.

Anche le sperimentazioni sull'uomo mostrano risultati incoraggianti. In uno studio pubblicato su Nutrition Journal , gli adulti over 50 che hanno consumato da 150 a 450 grammi di uva al giorno per due settimane hanno mostrato una riduzione dei marcatori associati al rischio di cancro al colon.

Ulteriori prove evidenziano i benefici delle proantocianidine polifenoliche , composti presenti nell'uva che offrono protezione contro i tumori della vescica, della cervice, del fegato e della prostata. Ciò è stato supportato dai risultati di uno studio del 2022 pubblicato su Foods .

Un altro antiossidante di spicco, il resveratrolo, ha dimostrato la capacità di interferire con tutte le fasi dello sviluppo del cancro . Una revisione del 2023 pubblicata su Nutrients suggerisce che il resveratrolo, presente sia nell'uva rossa che nel vino rosso, riduce il rischio di tumori come il cancro al seno, il cancro del colon-retto e il linfoma non-Hodgkin, rendendo il consumo moderato di vino rosso un'abitudine potenzialmente protettiva.

Supporta la salute del cuore

Le ricerche dimostrano che l'uva può supportare la funzionalità cardiovascolare in diversi modi .

L'uva è una buona fonte di potassio, offrendo circa il sei percento del fabbisogno giornaliero in una sola tazza. Il potassio è essenziale per regolare la pressione sanguigna; aiuta a rilassare i vasi sanguigni , consentendo al sangue di fluire più facilmente e riducendo lo sforzo sul cuore. Oltre a ciò, il potassio aiuta il corpo a liberarsi del sodio in eccesso, proteggendo ulteriormente dall'ipertensione. Tuttavia, l'equilibrio è fondamentale; una revisione di 32 studi pubblicati sul Journal of the American Heart Association ha scoperto che sia troppo che troppo poco potassio potrebbero aumentare la pressione sanguigna.

L'uva è anche ricca di polifenoli che aiutano a proteggere dal colesterolo alto. Gli studi hanno dimostrato che questi composti possono abbassare il colesterolo LDL (cattivo) diminuendone l'assorbimento nell'intestino. Uno studio di 8 settimane condotto su persone con colesterolo alto ha scoperto che consumare 3 tazze di uva rossa al giorno riduceva significativamente i livelli di colesterolo totale e LDL. È interessante notare che l'uva bianca non ha avuto lo stesso effetto , probabilmente perché l'uva rossa ha concentrazioni più elevate di resveratrolo.

Riduce la resistenza all'insulina

Inoltre, l'uva contiene composti che possono aumentare la sensibilità all'insulina . Una revisione di 29 studi pubblicati su Phytotherapy Research ha scoperto che sia l'uva che gli integratori a base di uva hanno ridotto significativamente la resistenza all'insulina, in parte grazie al resveratrolo, che aiuta aumentando l'attività del recettore del glucosio sulle membrane cellulari; migliorando la produzione di insulina; aumentando la sensibilità all'insulina; riducendo la resistenza all'insulina e proteggendo le cellule beta che producono insulina nel pancreas.

Supporta la salute intestinale

Con l'uva che contiene l'81 percento di acqua, è un'ottima scelta per rimanere idratati e supportare una digestione regolare . Una corretta idratazione aiuta a mantenere movimenti intestinali regolari e può ridurre il rischio di stitichezza, che è spesso caratterizzata da feci poco frequenti e un senso di evacuazione incompleta.

Anche la fibra presente nell'uva intera è un altro stimolatore digestivo. A differenza dei succhi di frutta, è noto che la frutta intera come l'uva aiuta ad alleviare la stitichezza accelerando il passaggio delle feci attraverso il tratto digerente, aumentando il peso delle feci e favorendo movimenti intestinali più frequenti. Uno studio pubblicato su Frontiers in Nutritio n indica che un maggiore apporto di frutta come l'uva può avere un impatto positivo sulla salute intestinale influenzando i batteri intestinali, migliorando la consistenza delle feci e aumentando la frequenza delle evacuazioni, il che può essere particolarmente utile per chi soffre di stitichezza funzionale.

Supporta la salute degli occhi

L'uva è ricca di composti vegetali benefici che promuovono la salute degli occhi, tra cui carotenoidi provitamina A, luteina, zeaxantina e un po' di acido alfa-linolenico (ALA). Questi nutrienti lavorano insieme per migliorare le prestazioni visive, mantenere la salute degli occhi e aiutare a prevenire le malattie oculari legate all'età,

Una ricerca pubblicata sull'International Journal of Molecular Sciences evidenzia gli effetti protettivi del resveratrolo sulle cellule della retina contro la luce ultravioletta A (UVA). Questa protezione può ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età , una delle principali cause di perdita della vista.

Inoltre, una revisione pubblicata su Nutrients suggerisce che il resveratrolo potrebbe offrire protezione contro patologie oculari, come la cataratta, la malattia oculare diabetica e il glaucoma .