Stare seduti mette a dura prova il cuore: queste semplici azioni quotidiane possono proteggerlo

Dott. Joseph Mercola

In un mondo costruito attorno a scrivanie, automobili e schermi, è facile trascorrere ore senza muoversi. Ma questa routine quotidiana – qualcosa di ordinario come stare seduti troppo a lungo – prepara silenziosamente il terreno a gravi problemi cardiovascolari. Infatti, stare troppo seduti è diventato una minaccia significativa per la salute del cuore.

Se sei come la maggior parte delle persone, potresti pensare che allenarsi regolarmente sia sufficiente per mantenersi in forma. Potresti persino credere che andare in palestra o fare qualche passo a fine giornata compensi tutto il resto. Ma anche l'esercizio fisico regolare non basta a contrastare i danni causati da troppo tempo trascorso seduti.

Ciò che fai durante il giorno, inclusa la frequenza con cui ti sposti, ti alzi e interrompi il tuo tempo sedentario, è importante. Anche se ti consideri attivo, le ore trascorse seduto alla scrivania, in macchina o sul divano potrebbero comunque danneggiare il tuo cuore in modi che ancora non percepisci. Oltre a ridurre il tempo trascorso seduto, il movimento regolare durante il giorno – non solo gli allenamenti programmati – è essenziale per proteggere la tua salute cardiovascolare.

Come proteggere il cuore mentre si lavora in ufficio | Mercola Cellular Wisdom, 13 giugno 2025 (9 minuti)

Stare troppo seduti aumenta i rischi cardiaci anche se si fa esercizio fisico

In uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology , i ricercatori hanno analizzato i dati di 89.530 adulti di mezza età e anziani nella coorte della UK Biobank.1

L'obiettivo era misurare l'impatto della sedentarietà, ovvero il tempo trascorso seduti o sdraiati durante le ore di veglia, sul rischio di sviluppare patologie cardiovascolari come insufficienza cardiaca, aritmia, infarto e morte per cause cardiache. Ciò che ha distinto questo studio è stato l'utilizzo di dati oggettivi provenienti da activity tracker da polso, anziché dall'autovalutazione, spesso imprecisa.

• La popolazione era per lo più sana, ma l'età e il sesso variavano. I partecipanti avevano in media 62 anni e il 56% erano donne. Tutti hanno indossato il tracker di attività al polso ininterrottamente per una settimana per ottenere dati precisi sul movimento giornaliero.

Successivamente, i soggetti sono stati seguiti per circa otto anni per monitorare lo sviluppo di eventi cardiaci. 2 Lo studio ha escluso i soggetti con dati mancanti o con orari di sedentarietà estrema (più di 18 ore al giorno), assicurando che l'attenzione rimanesse su modelli di attività realistici.

• Stare seduti per più di 10,6 ore al giorno aumenta il rischio di insufficienza cardiaca del 45%. Quando i ricercatori hanno confrontato diversi livelli di sedentarietà, hanno individuato un chiaro punto di svolta. Le persone sedute per più di 10,6 ore al giorno presentavano un rischio di insufficienza cardiaca del 45% maggiore e un rischio di morte per cause cardiovascolari del 62% maggiore rispetto a chi stava seduto meno di 9,4 ore.

• Anche le persone attive non erano protette dai rischi di un'eccessiva sedentarietà. Chi si allenava per 150 minuti a settimana con un'attività da moderata a intensa presentava comunque un rischio maggiore se rimaneva seduto per lunghi periodi. In altre parole, andare in palestra al mattino non annulla i danni derivanti dallo stare seduti tutto il giorno. Questo è fondamentale se si considera il movimento come un'attività una tantum piuttosto che come un ritmo che si ripete nell'arco della giornata.

• Solo 30 minuti in meno di seduta al giorno hanno fatto una differenza misurabile. Riassegnare solo 30 minuti di tempo seduto giornaliero ad attività leggere o moderate ha ridotto il rischio di insufficienza cardiaca del 7%. Anche nei partecipanti che avevano già raggiunto i livelli minimi di attività fisica raccomandati, questo cambiamento ha comunque portato benefici. Ciò suggerisce che suddividere il tempo seduto con brevi passeggiate o pause in piedi durante la giornata ha benefici reali e immediati per la salute.

Perché stare seduti troppo a lungo danneggia il cuore e il metabolismo

Sebbene l'aritmia e gli infarti abbiano mostrato aumenti di rischio minori (rispettivamente dell'11% e del 15%) con la sedentarietà prolungata, la relazione è risultata lineare. Ciò significa che maggiore è il tempo di sedentarietà registrato, maggiore è il rischio complessivo. Per l'insufficienza cardiaca e la mortalità cardiovascolare, tuttavia, il rischio aumenta drasticamente una volta superata la soglia delle 10,6 ore. Questo punto di svolta rappresenta un obiettivo comportamentale fondamentale per prevenire future patologie.

• Questo danno si verifica a causa del modo in cui la posizione seduta prolungata influisce sulla circolazione sanguigna. Stare seduti troppo a lungo rallenta il flusso sanguigno, soprattutto nelle gambe. Questo compromette la funzione endoteliale, ovvero la capacità dei vasi sanguigni di dilatarsi e restringersi correttamente.

Col tempo, questo aumenta la pressione sanguigna e irrigidisce le arterie, sovraccaricando il cuore. Un flusso sanguigno lento aumenta anche il rischio di formazione di coaguli, infiammazione e scarso apporto di ossigeno ai tessuti.

• L'inattività fisica innesca anche cambiamenti nei principali ormoni metabolici. Più a lungo si rimane seduti, minore è l'attività muscolare. Questa mancanza di contrazione riduce la sensibilità del corpo all'insulina, favorendo l'instabilità glicemica e l'accumulo di grasso, in particolare intorno agli organi.

Ciò può portare alla sindrome metabolica , un insieme di condizioni tra cui pressione alta, glicemia alta e livelli anomali di colesterolo, tutte strettamente collegate alle malattie cardiovascolari.

• L'attività mitocondriale rallenta durante la sedentarietà, riducendo la produzione di energia. Quando i muscoli non vengono utilizzati, i loro mitocondri – le fabbriche di energia della cellula – entrano in uno stato di bassa potenza. Questo riduce la combustione dei grassi e il consumo di ossigeno, portando a stress ossidativo e infiammazione cronica nel tempo.

Questi processi sono fondamentali per lo sviluppo dell'insufficienza cardiaca e di altre patologie cardiovascolari. Il semplice fatto di stare in piedi attiva più fibre muscolari e riattiva il metabolismo in modi che non si ottengono stando seduti.

Rompere l'abitudine dannosa di stare seduti troppo a lungo

Se sei come la maggior parte delle persone, stai seduto troppo a lungo senza renderti conto di quanto ti stia costando. Non importa se vai in palestra un paio di volte a settimana. Se passi 10 o più ore al giorno seduto, stai aumentando le probabilità di incorrere in problemi cardiaci. Il rischio di insufficienza cardiaca, battito cardiaco irregolare e morte cardiovascolare aumenta quando sei incollato a una sedia.

Questa è la dura verità che emerge dai dati. Ma ecco la buona notizia: non serve un abbonamento in palestra o un drastico cambiamento di stile di vita per invertire la tendenza. Basta essere strategici e costanti nell'attività fisica durante la giornata. Ecco cinque semplici ma efficaci passaggi per ridurre i rischi cardiovascolari legati alla sedentarietà:

1. Evita di stare seduto per lunghi periodi. Questo è il passo più importante. Se vuoi tenere traccia di un dato da ora in poi, assicurati che sia il tempo totale di sedentarietà. La zona di pericolo nello studio è iniziata a 10,6 ore, ma per una salute ottimale limita la sedentarietà a tre ore al giorno o meno.

Se sei seduto a una scrivania per lavoro o per studio, inizia a cronometrare i tuoi periodi di sedentarietà. Usa un'app, un fitness tracker o anche un timer da cucina. Suddividi la tua giornata. Se sei bloccato in riunioni o al computer, alzati in piedi durante le chiamate, cammina avanti e indietro mentre pensi o cambia posizione regolarmente.

2. Stai in piedi per 10 minuti ogni ora. Anche se hai una scadenza o sei immerso in uno spettacolo, devi rompere gli schemi. Stare in piedi per soli 10 minuti ogni ora attiva i muscoli, ripristina la circolazione e riavvia il metabolismo. Questo interrompe il danno biologico causato da lunghi periodi sedentari.

Una scrivania in piedi è un investimento intelligente se lavori da casa. Se sei in ufficio, prendi l'abitudine di stare in piedi durante le attività di routine, come controllare le email o leggere.

3. Sostituisci 30 minuti di seduta con una camminata ogni giorno. Secondo la ricerca, anche solo mezz'ora dopo essere stati seduti e aver camminato riduceva il rischio di insufficienza cardiaca del 7%, anche per chi seguiva già le linee guida sull'attività fisica. Quindi, se cammini durante la pausa pranzo o cammini avanti e indietro mentre sei al telefono, stai già proteggendo il tuo cuore.

Per un effetto ancora più efficace, cammina all'aperto dopo i pasti. Aiuta la digestione, riequilibra la glicemia e rappresenta un movimento leggero di cui il tuo cuore ti ringrazierà. Anche quando sei in ufficio, un tappetino da passeggio è un modo semplice per lavorare in modo più attivo.

4. Integra il movimento nella tua routine quotidiana, non solo negli allenamenti. Gli allenamenti strutturati sono ottimi, ma non annullano otto ore di sedentarietà. Il movimento durante il giorno è ciò che conta di più.

Trasforma le riunioni in riunioni a piedi. Prendi sempre le scale. Parcheggia più lontano. Se sei genitore, gioca per terra con i tuoi figli. Se sei anziano o hai mobilità limitata, anche un leggero stretching in piedi o le faccende domestiche aiutano a tenere il corpo lontano dalla zona a rischio sedentarietà. Non sottovalutare i piccoli movimenti: si sommano in fretta.

5. Sfida te stesso a camminare più di quanto pensi di aver bisogno. Cerca di sfidare te stesso a camminare il più possibile, anche solo in casa o in giardino. Usa un contapassi per gamificarlo, stabilisci un obiettivo giornaliero e poi superalo. Quando trasformi il movimento in una sfida, aumenti la motivazione e rendi il processo piacevole. Questo aiuta a perdere l'abitudine di stare fermi.

Ricorda, non hai bisogno della perfezione. Hai solo bisogno di slancio. I dati dimostrano che anche piccoli e costanti cambiamenti nella postura seduta inizieranno a ricostruire la tua resilienza metabolica e a proteggere il tuo cuore a lungo termine.
Domande frequenti sulla sedentarietà e la salute del cuore

D: Quante ore trascorse seduti sono considerate pericolose per la salute del cuore?

R: Lo studio ha rilevato che stare seduti per più di 10,6 ore al giorno aumenta significativamente il rischio di insufficienza cardiaca e morte cardiovascolare. Questa è la soglia oltre la quale il rischio inizia a salire, anche se si è fisicamente attivi per il resto della giornata. Tuttavia, per una salute ottimale, è consigliabile limitare la sedentarietà a tre ore al giorno o meno.

D: L'attività fisica annulla i rischi derivanti dallo stare seduti troppo a lungo?

R: No. Anche se fai esercizio fisico regolarmente, stare troppo seduti aumenta comunque il rischio di malattie cardiache. I danni causati dalla sedentarietà prolungata si accumulano durante il giorno e non vengono invertiti da un singolo allenamento.

D: Quali problemi cardiaci sono collegati allo stare troppo seduti?

R: Lo studio ha rilevato tassi più elevati di insufficienza cardiaca, battito cardiaco irregolare, infarti e morte cardiovascolare nelle persone che trascorrevano troppo tempo seduti. Il rischio di insufficienza cardiaca è aumentato del 45% e il rischio di morte cardiovascolare è aumentato del 62%.

D: Qual è il modo più semplice per ridurre i rischi cardiaci derivanti dallo stare seduti?

R: Inizia stando in piedi per almeno 10 minuti ogni ora. Inoltre, sostituisci i 30 minuti di seduta con una camminata ogni giorno. Questi piccoli cambiamenti riducono drasticamente il rischio cardiovascolare, anche se sei già attivo.

D: Ho bisogno di una palestra o di attrezzature speciali per proteggere il mio cuore?

R: Assolutamente no. Semplici cambiamenti come camminare durante le telefonate, usare una scrivania in piedi o salire le scale possono fare la differenza nella protezione del cuore. La chiave è muoversi regolarmente durante il giorno, non solo durante gli allenamenti.
Fonti e riferimenti1 Journal of the American College of Cardiology, 11 febbraio 2025, Volume 85, Numero 5, Pagine 473-486
2 Medical News Today, 19 novembre 2024, aumento del rischio di morte dopo 10,6 ore di seduta al giorno

Informazioni sull'autore

Il Dott. Joseph Mercola è il fondatore e proprietario di Mercola.com, un osteopata certificato in medicina di famiglia, membro dell'American College of Nutrition e autore di bestseller del New York Times . Pubblica numerosi articoli al giorno che coprono un'ampia gamma di argomenti sul suo sito web Mercola.com .