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Questo articolo, destinato al grande pubblico e redatto da un editore scientifico, riflette lo stato delle conoscenze sull'argomento al momento del suo aggiornamento. Successivi sviluppi delle conoscenze scientifiche potrebbero renderlo, in tutto o in parte, obsoleto. Non intende sostituire le raccomandazioni e i consigli del medico o del farmacista.
La vitamina C, o acido ascorbico, è essenziale per la formazione delle fibre elastiche ( collagene ) presenti, ad esempio, nelle pareti dei vasi sanguigni, nello strato profondo della pelle ( derma ) , nello scheletro, nei tendini, nei legamenti e nelle gengive. Contribuisce inoltre all'assorbimento e all'immagazzinamento del ferro, nonché al metabolismo della carnitina.
La sua potente attività antiossidante è sfruttata dall'industria alimentare: come conservanti vengono utilizzati derivati dell'acido ascorbico, denominati E300, E301 ed E302; tuttavia, non possiedono le proprietà biologiche della vitamina C.
Decisione delle autorità sanitarie europee
Nel 2012, le autorità sanitarie europee (EFSA, Autorità europea per la sicurezza alimentare, e Commissione europea) hanno emesso pareri su alcune indicazioni sulla salute per alimenti e integratori alimentari contenenti vitamina C (acido ascorbico). Dopo aver esaminato i dati scientifici, hanno concluso che questi prodotti possono vantare un effetto benefico sulla salute:alla normale formazione del collagene necessario per il normale funzionamento dei vasi sanguigni, delle ossa, della cartilagine, della pelle, dei denti e delle gengive,
al normale metabolismo energetico,
al normale funzionamento del sistema nervoso,
alle normali funzioni mentali,
al normale funzionamento del sistema immunitario,
alla riduzione della fatica,
alla rigenerazione della vitamina E nella sua forma ridotta,
all'assorbimento digestivo del ferro,
alla protezione delle cellule dai radicali liberi (effetto antiossidante), se e solo se questi prodotti contengono almeno 12 mg di vitamina C (acido ascorbico) per 100 g, 100 ml o per confezione se il prodotto contiene solo una porzione.
Inoltre, gli alimenti o gli integratori alimentari che forniscono 200 mg di vitamina C in aggiunta alla dose giornaliera raccomandata (100 mg al giorno) possono affermare di contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso.
Tuttavia, gli alimenti e gli integratori alimentari contenenti vitamina C (acido ascorbico) non possono affermare di:per rendere i radicali liberi innocui per la vista o per aumentare la funzione dei carotenoidi (luteina e zeaxantina) nella protezione degli occhi dai radicali liberi;
essere necessario per mantenere la vitalità;
per alleviare le irritazioni della gola o delle vie respiratorie superiori .
Tali affermazioni di efficacia sono ora vietate per gli alimenti e gli integratori alimentari contenenti vitamina C (acido ascorbico).
Carenza di vitamina C, usi e presunte proprietà
La carenza di vitamina C ( scorbuto ) è diventata molto rara; si manifesta con sanguinamento delle gengive, lividi , secchezza delle fauci e degli occhi, dolori articolari e muscolari, affaticamento e anemia . Può portare al coma fatale .
Oltre alla prevenzione e al trattamento dello scorbuto, alla vitamina C vengono attribuite altre proprietà, tra cui quella di combattere la stanchezza, migliorare le difese immunitarie, ridurre la durata del raffreddore e prevenire le malattie cardiovascolari, alcuni tipi di cancro e la cataratta .
Quanto è efficace la vitamina C?
Numerosi studi hanno esaminato l'efficacia della vitamina C nel ridurre la durata del raffreddore comune . I risultati sembrano indicare un effetto modesto, osservato principalmente nei bambini e nelle persone che consumano poca frutta e verdura.
Numerosi studi sulle abitudini alimentari hanno evidenziato una riduzione della frequenza delle malattie cardiovascolari e dei tumori dell'apparato digerente (in particolare del tumore esofageo) nelle persone la cui dieta è ricca di vitamina C. Ma questi studi epidemiologici non possono specificare se questi effetti siano dovuti alla vitamina C o ad altre sostanze fornite dagli alimenti che contengono questa vitamina .
Nessuno studio clinico ha dimostrato l'efficacia dell'assunzione di vitamina C nella prevenzione delle malattie cardiovascolari o del cancro .
Non ci sono studi che dimostrino in modo definitivo che la vitamina C prevenga il sonno. Inoltre, gli effetti della vitamina C sul sistema immunitario sono stati osservati solo in individui con un apporto alimentare insufficiente.
Precauzioni da prendere con la vitamina C
Le persone predisposte alla calcolosi renale e quelle affette da patologie che causano accumulo di ferro nell'organismo, come l'emocromatosi , l'anemia falciforme o la talassemia, dovrebbero evitare di assumere dosi elevate di vitamina C per periodi prolungati. Inoltre, sia nelle provette che negli animali da laboratorio, un eccesso di vitamina C sembra ridurre l'efficacia della chemioterapia antitumorale . Si consiglia cautela.
Nel 2014, uno studio australiano ha messo in guardia le persone con pressione alta dall'assumere contemporaneamente vitamina C e flavonoidi (polifenoli). Sebbene l'assunzione di 500 mg/die di vitamina C sembrasse abbassare la pressione sanguigna negli individui ipertesi e l'assunzione di 1000 mg/die di polifenoli estratti dai semi d'uva non avesse alcun effetto sulla pressione sanguigna , l'assunzione di queste due sostanze insieme ha causato un aumento significativo della pressione sanguigna in questi pazienti ipertesi. Pertanto, si consiglia cautela.
Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero limitare l'assunzione ai valori raccomandati per gli adulti (vedi sotto).
Un'assunzione eccessiva di vitamina C (più di 3 grammi al giorno) provoca rapidamente diarrea , gonfiore , bruciore di stomaco e nausea .
Forme e dosaggio della vitamina C
Gli integratori di vitamina C contengono generalmente acido ascorbico o ascorbato. Quelli contenenti ascorbato sono meno acidi e quindi più delicati sullo stomaco. Alcuni integratori contengono anche flavonoidi, che dovrebbero aumentare l'assorbimento della vitamina C. Questo effetto non è mai stato dimostrato e alcuni flavonoidi derivati dal pompelmo possono interagire con i farmaci; dovrebbero essere evitati.
L'assunzione giornaliera raccomandata è di 100 mg per gli adulti e di 120 mg per le donne in gravidanza. I fumatori hanno un fabbisogno maggiore di vitamina C: si consiglia di assumerne tra 200 e 250 mg al giorno. In caso di raffreddore, la dose utilizzata negli studi è stata di 2 grammi al giorno, suddivisi in quattro dosi.
Fonti alimentari di vitamina C
La vitamina C è presente in grandi quantità nei peperoni e nei peperoncini, negli agrumi (limoni, arance, ecc.), nelle verdure della famiglia dei cavoli, negli spinaci, nelle fragole e in molti altri frutti.
Acerola e rosa canina, due fonti di vitamina C
I frutti dell'acerola ( Malphighia glabra ) e quelli della rosa canina ( Rosa canina ), detti anche cinorrodi, sono estremamente ricchi di vitamina C.
Acerola e vitamina C
L'acerola è un arbusto che cresce nei Caraibi e in Sud America, e i suoi frutti assomigliano a piccole ciliegie. Quando sono verdi, i frutti contengono più del 4% del loro peso in vitamina C, mentre un'arancia sbucciata ne contiene solo lo 0,05%. Il suo succo viene utilizzato nella produzione di alcune bibite gassate e delle cosiddette bevande energetiche.
Nel 2012, le autorità sanitarie europee hanno vietato agli alimenti o agli integratori alimentari contenenti acerola di riportare qualsiasi indicazione sulla salute relativa alla loro capacità di proteggere le cellule dai radicali liberi (effetto antiossidante).
Cinorrodi e vitamina C
I cinorrodi contengono vitamina C (il 7% del loro peso), carotenoidi e flavonoidi. Utilizzati negli integratori alimentari per combattere la stanchezza, i cinorrodi sono disponibili anche preparati come marmellata.
Il parere dell'esperto sulla vitamina C
Una dieta equilibrata, ricca di frutta e verdura, è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina C. La cottura distrugge parzialmente questa vitamina ; è quindi necessario assicurarsi che frutta e verdura vengano consumate crude o congelate.
Fonti
Registro UE sulle indicazioni nutrizionali e sulla salute , EFSA, 10/2015
Vitamina C e polifenoli negli integratori alimentari: un binomio potenzialmente dannoso , Cerin, 12/2014
Direttiva 2008/100/CE del 28 ottobre 2008 , Gazzetta ufficiale dell'Unione europea, 10/2008
Guida agli integratori alimentari, Vidal, 2008
PDR per integratori alimentari, Thomson Healthcare, 2001
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