Sa Defenza: STUDIO: Mangiare cibi ricchi di flavonoli (come la quercetina) può aiutarti a rimanere forte mentre invecchi

mercoledì 4 ottobre 2023

STUDIO: Mangiare cibi ricchi di flavonoli (come la quercetina) può aiutarti a rimanere forte mentre invecchi

mele

Evangelin Rodriguez
La fragilità è uno stato di salute spesso vissuto dagli anziani. È generalmente caratterizzata da problemi di salute come perdita di massa e forza muscolare e affaticamento costante. Le persone anziane fragili sono vulnerabili a cambiamenti improvvisi nella loro salute , che possono essere innescati da piccoli eventi come un cambiamento nell’ambiente o nei farmaci, o una lieve infezione.

Le persone fragili hanno anche maggiori probabilità di subire lesioni a causa di una caduta, sviluppare disabilità, essere ricoverate in ospedale o richiedere cure a lungo termine. Tendono ad avere muscoli deboli e soffrono di varie condizioni, come artrite, sordità, problemi di vista e scarsa memoria. A causa della debolezza che provano, gli anziani fragili tendono anche a camminare lentamente, si stancano rapidamente e hanno difficoltà a svolgere i compiti più semplici, come salire le scale o alzarsi in piedi da soli.

Ma mentre la fragilità minaccia la salute degli anziani, gli esperti dicono che può essere prevenuta con l’aiuto di interventi specifici che possono iniziare nei primi anni di vita. Oltre ad essere fisicamente attivi, il che aiuta a migliorare la forza e a ridurre la debolezza, cambiare la tua dieta per includere più alimenti ricchi di flavonoli può aiutarti a rimanere forte e sano mentre invecchi.

I flavonoli sono la chiave per un invecchiamento sano

Secondo un nuovo studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition , il consumo di cibi ricchi di flavonoli, come mele e more, potrebbe aiutare a ridurre il rischio di diventare fragili una volta entrati nei tuoi anni d'oro.

Dopo aver osservato come il consumo di flavonoidi alimentari, le loro sottoclassi (cioè flavonoli, flavan-3-oli, flavononi, flavoni, antociani e flavonoidi polimerici) e la flavonolo quercetina abbiano influenzato l'insorgenza della fragilità in un gruppo di anziani, i ricercatori hanno scoperto che ogni 10 milligrammi (mg) in più di assunzione di flavonoli al giorno riduceva il rischio di fragilità dei partecipanti del 20%.

Va notato che la fragilità comporta un rischio maggiore di cadute, fratture, disabilità, ospedalizzazione e morte e colpisce circa il 10-15% degli anziani. I ricercatori hanno condiviso che gli anziani possono prevenire la fragilità mangiando una mela di medie dimensioni al giorno, che fornisce 10 mg di flavonoli (o più) se consumata con la buccia.

I flavonoli, che sono potenti antiossidanti, si trovano in un’ampia varietà di frutta e verdura. Gli studi dimostrano che oltre a neutralizzare i radicali liberi, i flavonoli hanno anche proprietà antimicrobiche, epatoprotettive, antinfiammatorie , vasodilatatrici, antiallergiche e antivirali che gli consentono di offrire numerosi benefici per la salute. È stato dimostrato che una dieta ricca di flavonoli aiuta a ridurre il rischio di molte condizioni croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, il cancro e la demenza.

Un’altra scoperta importante evidenziata nello studio è stata che, mentre il consumo di altre sottoclassi di flavonoidi non ha mostrato alcuna associazione con la fragilità, lo ha fatto l’aumento del consumo del flavonolo quercetina. È stato scoperto che ogni assunzione giornaliera maggiore di 10 mg di quercetina, che è il flavonoide più abbondante nella dieta umana, riduce il rischio di fragilità degli adulti del 35%. (Correlato: la quercetina può rallentare la progressione dell'artrite reumatoide .)

Secondo Kathleen Benson, dietista registrata presso Top Nutrition Coaching, le proprietà antiossidanti della quercetina e la sua capacità di lavorare in sinergia con altri nutrienti sono ciò che la rende molto utile per il trattamento dei disturbi legati all'età. Soprannominato anche "flavonoide antietà", gli studi promuovono la quercetina come un trattamento promettente per le malattie legate all'invecchiamento perché "partecipa attivamente al miglioramento delle disfunzioni mitocondriali". Il naturale declino della funzione mitocondriale, che accompagna il processo di invecchiamento, è stato collegato a condizioni comunemente osservate tra gli anziani , come disordini metabolici, malattie legate al sistema nervoso centrale e cancro.

I flavonoli riducono il rischio di fragilità legata all’età

Secondo la dottoressa Shireen Kassam, co-fondatrice di Plant Based Health Online , la relazione positiva tra consumo di flavonoli e fragilità dipende da una parola: infiammazione.

"La ragione più probabile dei risultati positivi è che i flavonoli sono in grado di ridurre il livello di infiammazione e di stress cellulare nel corpo, proteggendolo quindi dallo sviluppo della fragilità", ha spiegato Kassam.

L’infiammazione è stata implicata in una varietà di condizioni di salute. Mentre l’infiammazione normale regredisce non appena cessa la necessità, un’infiammazione anomala che persiste può provocare cambiamenti fisici che portano alla fragilità. Seguendo questa logica, ridurre l’infiammazione è il modo migliore per ridurre il rischio di diventare fragili con l’avanzare dell’età, e le attività antinfiammatorie dei flavonoli possono aiutarti in questo.

Kassam ha anche osservato che la fragilità ha un impatto negativo sulla salute e sul benessere generale di una persona. "La presenza di fragilità è associata ad un aumento del rischio di esiti avversi derivanti da una varietà di condizioni, tra cui infezioni, aumento del rischio di cadute, necessità di ricovero ospedaliero e necessità di cure a lungo termine", ha spiegato. (Correlato: STUDIO: frutto di erba invasiva scoperto per prevenire l'invecchiamento della pelle .)

Fortunatamente, puoi rimanere forte ed evitare di diventare fragile con l’avanzare dell’età sfruttando le proprietà benefiche dei flavonoli. E non c'è modo migliore per farlo che aggiungere cibi ricchi di flavonoli alla tua dieta.

Aumenta l'apporto di flavonoli con questi alimenti

Per aumentare l'apporto di flavonoli, aggiungi i seguenti supercibi alla tua dieta quotidiana:

mele

rucola

mirtilli

broccoli

uva

porri

Cipolla rossa

pomodori

Altri supercibi che contengono quantità significative di flavonoli includono moringa, fragola, cavolfiore, cavolo riccio, porri, peperone giallo, peperone, tè nero, lattuga iceberg e pomodori. Poiché lo studio ha evidenziato che la quercetina è il flavonolo con il maggiore effetto sul rischio di fragilità, dovresti incorporare anche cibi ricchi di quercetina nei tuoi pasti. Alcune ottime fonti di quercetina includono frutti di bosco, uva di colore scuro, capperi, aneto, grano saraceno e tè verde .

Per ottenere 10 mg di flavonoli o più in una volta sola, Benson suggerisce di fare uno spuntino con un'insalata verde che includa mezza tazza di cavolo riccio e un cucchiaio di cipolla rossa a dadini. Puoi anche aggiungere una manciata di mirtilli all'avena notturna, affettare una mela e abbinarla al tuo burro di noci preferito. Anche fare uno spuntino con alcuni broccoli potrebbe essere la soluzione.

Ma non concentrarti solo sull'assunzione di flavonoli, avverte Kassam. Per rallentare il declino legato all’età , seguire una dieta equilibrata e adottare cambiamenti sani nello stile di vita funziona meglio.

"Le diete incentrate su alimenti vegetali sani, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi, sono considerate il modo migliore per mantenere una buona salute con l'invecchiamento e contribuiranno anche a ridurre la fragilità", consiglia Kassam.