10/09/2026 // Petra Stone
La perdita di peso dipende da un deficit calorico giornaliero e, secondo un rapporto sulla camminata per la perdita di peso, camminare è tra le poche attività che possono essere svolte con sufficiente costanza da contribuire a tale deficit. [1] Camminare a passo svelto, abbinato a una dieta equilibrata, può favorire la gestione del peso, afferma il rapporto, e il ritmo è la variabile maggiormente sotto il controllo di chi cammina.
Tom Holland, fisiologo dell'esercizio e autore di "Beat the Gym", ha fornito delle linee guida sui ritmi di corsa nel rapporto. Secondo il rapporto, una passeggiata brucia circa 238 calorie all'ora, una camminata veloce fino a 340 calorie all'ora e una camminata a passo svelto circa 564 calorie all'ora. Le differenze dipendono dalla velocità, dal peso corporeo e dallo sforzo, e il rapporto cita i dati sulle calorie come stime piuttosto che come obiettivi fissi.
Il rapporto raccomanda di arrivare a fare camminate veloci di 30 minuti per tre giorni a settimana, rallentando il passo tra una camminata e l'altra se necessario. La perdita di peso si verifica quando il corpo brucia più calorie di quelle che consuma, un principio valido indipendentemente dall'attività scelta, e camminare aumenta il dispendio energetico giornaliero in modo da poter avvicinare una persona a tale deficit, secondo il rapporto.
Programma di camminata veloce di tre giorni con allenamenti a ritmo sostenuto e a intervalli.
Nel rapporto, Holland ha ideato un programma che combina camminate regolari con allenamenti a intervalli per raggiungere 30 minuti di camminata veloce tre volte a settimana. Il rapporto consigliava di camminare per tre giorni non consecutivi e di riposare o di praticare allenamento incrociato con power yoga o nuoto nei giorni rimanenti.
Secondo quanto riportato, la giornata di allenamento a ritmo sostenuto prevede un riscaldamento di cinque minuti camminando a passo svelto, 30 minuti di camminata veloce e un defaticamento di tre-quattro minuti. La giornata di allenamento a intervalli lunghi prevede un riscaldamento di cinque minuti, sei intervalli di cinque minuti di camminata veloce intensa e un minuto di recupero a passo svelto, seguiti da un defaticamento di tre-cinque minuti. La giornata di allenamento a intervalli brevi prevede un riscaldamento di cinque minuti, 15 intervalli di due minuti di camminata veloce intensa e un minuto di recupero a passo svelto, seguiti da un defaticamento di tre-cinque minuti.
La struttura a intervalli si basa su un principio più ampio secondo cui l'allenamento a intervalli può migliorare la forma fisica e il dispendio calorico riducendo al contempo il tempo totale di esercizio. L'allenamento a intervalli può migliorare la forma fisica e la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno, aumentare la combustione dei grassi post-esercizio e il dispendio calorico anche durante il riposo o il sonno, e consentire a una persona di allenarsi per meno tempo ottenendo maggiori benefici in termini di forma fisica e perdita di peso, secondo Mark Hyman in "Ultrametabolism". [4] La stessa fonte ha affermato che l'allenamento a intervalli può aumentare naturalmente i livelli di ormone della crescita, che promuovono la combustione dei grassi e la costruzione muscolare.
Aumento dell'intensità e miglioramento della tecnica
Tra le opzioni per aumentare l'intensità dell'allenamento, descritte nel rapporto, figuravano l'aggiunta di salite su un tapis roulant o in un percorso urbano, la percorrenza di terreni irregolari e l'allungamento della falcata. Il rapporto descriveva anche alcuni accorgimenti tecnici: oscillare le braccia con i gomiti piegati a 90 gradi e le mani chiuse a pugno, mantenendo i gomiti aderenti per spingere in avanti e rafforzare la parte superiore del corpo; attivare gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale; tenere il mento alto e lo sguardo fisso a circa 3 metri di distanza; e contrarre i glutei per la propulsione.
Altre fonti descrivono aggiustamenti simili. Indossare un giubbotto zavorrato e camminare in salita può aiutare ad aumentare la quantità di calorie bruciate da una persona, e camminare a passo svelto brucia più calorie rispetto a camminare più lentamente, secondo Medical News Today [2] .
La costanza è un tema ricorrente nelle linee guida. In "Walking the Weight Off for Dummies", Erin Palinski-Wade ha scritto che la costanza che la camminata consente è ciò che la rende uno strumento così efficace per la perdita di peso e che è necessario un deficit calorico giornaliero per perdere peso e mantenerlo [3] . Ha osservato che nei giorni in cui una persona non riesce a convincersi a fare una camminata veloce, può comunque aumentare la propria attività quotidiana.
Per le persone sedentarie, l'approccio raccomandato è iniziare lentamente e aumentare nel tempo. Hyman consigliava di iniziare con non più di dieci minuti di allenamento aerobico a basso impatto al giorno, che può essere semplice come camminare intorno all'isolato, e di aumentare a quindici o venti minuti al giorno la settimana successiva [4] .
Passaggio alla corsa e aggiunta di camminate quotidiane
Secondo il rapporto, chi si avvicina alla corsa per la prima volta può optare per una versione modificata dell'allenamento a intervalli brevi, tre volte a settimana, alternando corsa e camminata per un minuto, per un totale di 15 intervalli. Dopo diverse settimane, prosegue il rapporto, si può passare all'allenamento a intervalli lunghi, con cinque minuti di corsa e un minuto di camminata per sei intervalli. I corridori più esperti possono sostituire la corsa con camminate veloci durante l'allenamento a intervalli lunghi, mentre chi frequenta regolarmente la palestra può integrare l'attività fisica con esercizi come ellittica, vogatore o cyclette.
Il rapporto elenca anche i modi per aumentare le camminate quotidiane: parcheggiare più lontano, pianificare pause per l'attività fisica, camminare fino alla fermata dell'autobus più vicina, prendere le scale invece dell'ascensore e andare a piedi al lavoro o per fare commissioni. Il monitoraggio può supportare queste abitudini. Kellyann Petrucci ha scritto in The 10-Day Belly Slimdown che monitorare i passi con un contapassi o un'app di monitoraggio dei passi può aiutare una persona a raggiungere almeno diecimila passi al giorno, che camminare sul posto mentre si guardano programmi televisivi è un modo per fare più cose contemporaneamente e che ogni miglio percorso brucia calorie e abbassa i livelli di insulina, riducendo il grasso addominale [5] .
La letteratura scientifica più ampia supporta l'importanza del movimento cumulativo. Le raccomandazioni del rapporto sull'attività quotidiana sono coerenti con le linee guida sul camminare, che enfatizzano la frequenza e il volume totale piuttosto che le singole sessioni.
Benefici riportati della camminata regolare
Secondo il rapporto, camminare può ridurre il grasso addominale, un fattore di rischio per il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Camminare a passo svelto è meno stressante per le articolazioni rispetto alla corsa, e tra gli altri benefici elencati nel rapporto figurano il rafforzamento delle ossa, la riduzione del rischio di osteoporosi, il miglioramento delle funzioni cognitive, il miglioramento del sonno, la prevenzione dell'aumento di peso, il sostegno al benessere emotivo e la riduzione del rischio di depressione.
La stessa fonte ha inoltre affermato che camminare almeno cinque volte a settimana per 30 minuti a sessione permette di raggiungere la linea guida raccomandata di 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana.
Camminare si inserisce anche in un approccio graduale e a basso impatto che alcuni professionisti raccomandano rispetto a estremi ad alta intensità. In "Ten Years Younger", il Dr. Steven Masley ha scritto che il programma è progettato per aiutare anche i partecipanti più decondizionati a iniziare a ricostruire la massa muscolare magra gradualmente, in modo da non causare infortuni, e che una dolce costanza è la chiave, mentre gli sportivi della domenica che si spingono fino all'esaurimento completo una o due volte a settimana esauriscono i loro sistemi di difesa antiossidante e di conseguenza si ammalano più spesso [6] . Il rapporto si è concentrato sul ritmo, la frequenza, la forma e l'attività quotidiana della camminata piuttosto che sugli interventi farmacologici.
Conclusione
I cinque consigli del rapporto si concentrano su variabili misurabili: ritmo, frequenza, forma, intensità e movimento quotidiano. Le stime caloriche di Holland – circa 238 calorie all'ora per una passeggiata, fino a 340 per una camminata veloce e circa 564 per una camminata a passo svelto – offrono ai camminatori un modo per confrontare i livelli di sforzo, e il programma di camminata veloce di tre giorni fornisce una struttura che alterna allenamenti a ritmo sostenuto con intervalli lunghi e brevi.
Le indicazioni tornano ripetutamente sui principi fondamentali che non necessitano di prescrizioni: camminare in giorni non consecutivi, aggiungere salite o terreni irregolari, migliorare la meccanica di braccia e addominali e accumulare passi attraverso scelte di routine come parcheggiare più lontano o usare le scale.
Riferimenti
Camminare per perdere peso: 5 consigli per bruciare calorie. Health.com. https://www.health.com/weight-loss/how-to-walk-off-10-pounds
Camminare per dimagrire: 8 consigli per bruciare i grassi - Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325809
Camminare per perdere peso, guida pratica per principianti, di Palinski-Wade Erin, autrice
Ultrametabolismo: il semplice metodo per la perdita di peso automatica che risveglia il DNA brucia-grassi nascosto nel tuo corpo, di Hyman Mark, 1959.
Il programma di 10 giorni per snellire la pancia, guarire l'intestino e godersi una silhouette più snella e giovane, di Petrucci Kellyann, autrice
Dieci anni più giovani: l'incredibile programma di dieci settimane per apparire e sentirsi meglio e ringiovanire, del Dott. Steven Masley.
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